Kalzium

Kalzium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Ca. 99 % des Kalziums ist in Knochen und Zähnen gebunden. Der Körper hat 1 kg Kalzium in den Knochen gespeichert. Fehlt Kalzium, kann der Körper dieses aus den Knochen beziehen. Durch den grossen Speicher in den Knochen ist ein Kalziummangel eher selten und auch mit gezielter Nahrung kann der tägliche Bedarf von 800-1000 mg an Kalzium gut erreicht werden (mit 100 g Gouda ist die täglich von der DGE empfohlenen Menge von 1000 mg verfügbar). 

Die Nationale Verzehrsstudie hat ergeben, dass die Kalziumzufuhr im Durchschnitt bei Männern 1052 mg/Tag und bei Frauen 964 mg/Tag beträgt.

Jede dritte deutsche Frau über 50 Jahren leidet unter Osteoporose. Die Knochen werden bis zum 20. Lebensjahr ausgebildet. Ist der Aufbau eines guten Kalziumdepots nicht bis dahin geschehen, wird die Krankheit mit hoher Wahrscheinlichkeit im Alter ausbrechen. Kinder und Jugendliche haben also den höchsten Kalziumbedarf während ihrer Wachstumsphase. Nach dem 35. Lebensjahr nimmt bei jedem Menschen die Knochenmasse kontinuierlich ab, das Risiko für Wirbel-, Hüft- und Oberschenkelhalsbrüche steigt. Der Mensch verliert ab diesem Zeitpunkt ca. 1% seiner Knochenmineralstoffmasse, weil die Osteoklasten (knochenabbauende Zellen) aktiver werden und die Osteoplasten (knochenaufbauende Zellen) weniger arbeiten. Ältere Menschen weisen also eine negative Kalziumbilanz auf; der Körper scheidet mehr Kalzium aus als er aufnimmt.

Das scheint aber nicht an einer mangelnden Kalziumaufnahme über die Ernährung zu liegen, sondern eher am wesentlich weiter verbreiteten Vitamin-D-Mangel. Denn Vitamin D ist die für die Kalziumaufnahme über den Darm und gemeinsam mit Vitamin K2 für den Einbau des Minerals in den Knochen unabdingbar. Mindestens zwei Drittel der Bevölkerung in Deutschland ist aber von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, welcher wiederum in direktem Zusammenhang mit Osteoporose und weiteren Knochenerkrankungen steht.

Proteingebundenes Kalzium aus Lebensmitteln wird im Magen durch die Magensäure freigesetzt, ehe es im Darm resorbiert werden kann. Eine intakte Magensäure ist also wichtig, damit eine effektive Kalziumaufnahme im Darm stattfinden kann. Die Kalziumabsorption zeigt nach dem Säuglingsalter die höchste Effektivität in der Pubertät (~ 60 %), um danach auf 15-20% im Erwachsenenalter abzusinken. Die Absorption wird ferner durch die Nahrung beeinflußt; so behindern z.B. Oxal- oder Phosphorsäure die Aufnahme, verbessert wird sie z.B. durch Milch-, Zitron- oder Aminosäuren.

• Knochenstoffwechsel
• Muskel- und Gefäßkontraktion
• Nervenimpulsübertragung
• Herz-, Nieren- und Lungenfunktion
• aktiviert Blutgerinnungssystem
• Hormonsystem
• Regulation Säure-Basen-Haushalt
• Blutdrucksenkung
• Stabilisierung der Zellmembran

• Vitamin D - regelt die Aufnahme von Kalzium im Darm, unterstützt Kalziumstoffwechsel
• Vitamin K2 - fördert Einbau von Kalzium in die Knochen und Zähne
• Vitamin C - verbessert die Kalziumaufnahme 
• Vitamin B6

• Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Milch
• Brokkoli
• Grünkohl
• Mineralwasser
• Nüsse

DGE

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die DGE unterscheidet zwischen Kindern, Männern, Frauen, Schwangeren, Stillenden  - bitte im Einzelfall prüfen

1000 mg / Tag

NährstoffAllianz

Dosierungsempfehlung der NährstoffAllianz

800 - 1000 mg / Tag

Die Kalziumaufnahme wird durch folgende Stoffe verschlechtert: 

• Oxalate (Rhabarber, Spinat, Roter Beete, Bohnen, Kakaopulver)
• Phosphate (Schmelzkäse, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch, Hülsenfrüchte, Schwarztee, Limonaden und Cola)
• Phytate (in rohem Getreide)

Ein erhöhter Kalziumbedarf besteht bei der Einnahme folgender Arzneimittel:

• Cortison
• Abführmittel
• Orlistat
• L-Thyroxin
• Magensäurehemmer
• Antacida
• Glucocorticoide

Gefahr bei Überdosierung

• Menschen, die zu viel Kalzium substituieren, können Harnsteine einwickeln (Ablagerungen in den Nieren und Harnwegen, die dann die Nierenfunktion beeinträchtigen können)

Risikogruppen

• Menschen mit Vitamin-D-Mangel
• Menschen mit Laktoseintoleranz
• Schwangere
• sich einseitig Ernährende (Fast Food)
• Senioren (schlechtere Aufnahme)
• Menschen mit Hormonstörungen
• Menschen mit Nierenerkrankungen

Mangelfaktoren:

• Vitamin-D-Mangel
• Kaffee-, Teegenuss
• Rauchen
• Fast Food
• Diuretika (Entwässerungsmittel): erhöhen die Ausleitung von Kalzium
• phosphathaltige Softdrinks
• Störungen der Nebenschilddrüse
• Störungen der weiblichen und männlichen Sexualhormone
• Medikamenteneinnahme 

Mangelerkrankungen: 

• Muskelkrämpfe
• Müdigkeit
• Osteoporose
• Rachitis 
• Herzrhythmusstörungen
• vorzeitiger Zahnverlust

Kalzium und Magnesium stören sich nicht gegenseitig bei der Aufnahme. Magnesium ist für einen reibungslosen Kalzium- und Vitamin-D-Stoffwechsel wichtig!

Höheres Risiko für Herzinfarkt / Schlaganfall durch Kalzium-Monopräparate

Die 2011 in Heidelberg durchgeführte EPIC-Studie [1] untersuchte, wie sich die Aufnahme von Kalzium und Kalziumpräparate auf das Risiko eines Herzinfarktes, Schlaganfalls oder generell einer kardiovaskulären Erkrankung auswirkt. Die 23.980 Teilnehmer im Alter von 35-64 Jahren waren bei Beginn der Studie frei von kardiovaskulären Erkrankungen und wurden im Durchschnitt über 11 Jahre beobachtet.

Dabei zeigt sich bei der isolierten Einnahme von Kalzium-Monopräparaten ohne andere Nahrungsergänzungsmittel ein erhöhtes Risiko um den Faktor 2,4 einen Herzinfarkt zu manifestieren. Wurden Kalziumpräparate mit anderen Präparaten kombiniert, dann war das Risiko immer noch um 86% höher, als bei den Studienteilnehmern, die keine Kalziumprodukte einnahmen. Die moderate Kalziumzuführung von 820 mg/Tag über die Nahrung senkte das Risiko eines Herzinfarktes jedoch um 30%.

Eine weitere 2013 veröffentlichte Studie [2] des amerikanischen Instituts für Gesundheit (NIH) unterstreicht ebenfalls das Risiko für Männer an Herzerkrankungen zu versterben, wenn Kalziumpräparate eingenommen wurden. Hierbei wurden 388.229 Probanden 12 Jahre lang beobachtet. Bei einer täglichen Einnahme von 1000 mg Kalzium als Supplement wurde eine um 20% höhere Sterblichkeit bei Männern durch Herzerkrankungen festgestellt. Die Kalziumaufnahme rein über die Nahrung war auch bei dieser Studie ausdrücklich nicht mit einer höheren Sterblichkeit durch Herzerkrankungen verbunden.

Auch bei Frauen erhöhte sich in einer placebokontrollierten Studie das Risiko durch einen Herzinfarkt zu versterben um 24%, wenn Kalziumpräparate sowohl mit als auch ohne zusätzliches Vitamin D eingenommen wurden [3].

Kalzium und Vitamin C verringern die Histaminausschüttung und wirken allergischen Erkrankungen entgegen.

Bluthochdruck kann durch Gabe von Kalzium, Vitamin D und Magnesium positiv beeinflusst werden.

Das Risiko für Dickdarmkrebs kann durch Kalzium vermindert werden, da Kalzium die Gallensäure bindet und dem unkontrollierten Wachstum von Krebszellen entgegen wirkt.

Studien und Primärquellen:

[1] Li, K., Kaaks, R., Linseisen, J. & Rohrmann, S. (2012). Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart, 98(12), 920–925. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2011-301345

[2] Xiao, Q., Murphy, R. A., Houston, D. K., Harris, T. B., Chow, W. H. & Park, Y. (2013). Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Internal Medicine, 173(8), 639. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.3283

[3] Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D. & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ, 342(apr19 1), d2040. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040

Allgemeine Quellen (nicht mit Nr. im Text versehen; Bsp.: Bücher, andere Portale): 

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Abgerufen am 2. Februar 2021, von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
2. Nationale Verzehrsstudie II, Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, 2008
3. Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
4. SonnenAllianz. Vitamin D-Co-Faktor: Kalzium. Abgerufen am 7.Mai 2021, von https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/sonne-und-gesundheit/vitamin-d/vitamin-d-co-faktor-kalzium/
5. Schmiedel, V. (2019). Nährstofftherapie: Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie (4. Aufl.). Thieme Georg Verlag.
6. Gröber, U. (2018). Mikronährstoff-Beratung: Ein Arbeitsbuch (1. Aufl.). Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.