B-Vitamine

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich und bis auf das B12 nicht speicherbar, sie müssen also regelmäßig zugeführt werden. Hilfreich kann hierbei eine gesunde Darmflora sein, die alle B-Vitamine durch ihre vorkommenden Bakterien herstellen kann.

Die B-Vitamine sind als Vorstufen wichtiger Baustoffe der Coenzyme. Alle B-Vitamine kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. B12-Vitamine kommen aber fast nur in tierischen Produkten vor.

Da Vitamine häufig synergetisch wirken, werden sie oft in Komplexen angeboten, sind aber auch einzeln verfügbar. Sie steuern die Hirnfunktion und dienen dem Fettstoffwechsel.

Physiologische Wirkungen im Überblick

• B1: Kohlenhydratstoffwechsel, Energiehaushalt, Nervensystemfunktion, Regeneration von Nerven, Schilddrüsenfunktion, Neurotransmitterbildung (Serotonin, Adrenalin)
• B2: Konzentration, Merkfähigkeit, gegen Migräne, Beteiligung an der Proteinsynthese, Nervenimpulsübermittlung
• B3: Haut-/Nagelproduktion, Verwertung von Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), Unterstützung bei der Energieproduktion, Lipid- und Cholesterinstoffwechsel, DNA-Reparatur, Blutzuckerregulierung
• B5: Regeneration der Schleimhäute, Synthese wichtiger Hormone (z.B. Steroidhormone), Energiegewinnung: Kohlenhydrat-, Fett und Eiweißstoffwechsel
• B6: Eiweißstoffwechsel, Schutz vor Nervenschädigung, Unterstützung bei der Bildung von B3, Fettstoffwechsel, Bildung roter Blutkörperchen
• B7: Haut-/Haar-/Nagelproduktion, Schutz vor Hautentzündungen, Zellwachstum und Zellteilung, Synthese von Glukose für konstanten Blutzucker
• B9: Teilung und Neubildung von Körperzellen, Wachstums- und Entwicklungsprozesse, Entwicklung des Neuralrohres von Embryonen (offener Rücken)
• B12: Bildung roter Blutkörperchen, Zellbildung, Aufbau der DNA, Unterstützung von Entgiftungsprozessen

Kofaktoren

• viele B-Vitamine hängen voneinander ab
• Magnesium
• Vitamin C
• Zink
• Eisen
• Kupfer

Vorkommen

• B1:  Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Muskelfleisch, Fisch
• B2:  Fleisch, Fisch, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Eier, Leber, Pilze
• B3:  mageres Fleisch, Fisch, Hefe, Eier, Leber, Vollkornprodukte
• B5: Vollkornprodukte Fisch, Fleisch und Leber, Gemüse & Obst, Hefe, Pilze, Eier
• B6: Fleisch (vor allem Innereien)m Fisch (besonders Sardinen) , Kartoffeln , Hülsenfrüchte, Milch, Kiwi, Kartoffeln
• B7: Leber, Blumenkohl, Eier, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, ungeschälter Reis
• B9: grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Leber, Eier
• B12: Innereien, insbes. Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Käse, Sauerkraut, Chlorella

Anwendungsempfehlungen und Dosierung

finden Sie auf den einzelnen Seiten der B-Vitamine.

Risikogruppen und Mangelfaktoren

Mangelfaktoren

Viele Medikamente haben Einflüsse auf die Aufnahme oder Verstoffwechselung von B-Vitaminen. Im folgenden sind beispielhaft einige Aufzählungen gemacht:

• Azetylsalizylsäure (ASS) senkt den Vitamin B9 -und B12-Spiegel.
• Barbiturate behindern den Stoffwechsel der Vitamine B2, B6, B12 und von Folsäure B9.
• Schauen Sie bitte auf den einzelnen Vitamin B-Seiten nach den Risikogruppen und Mangelfaktoren.

Mangelerscheinungen

B1-Mangel: Herzerweiterung, Kopfschmerz, Leistungsabfall, Müdigkeit, Muskelschwäche, Nervenentzündungen, Ödeme

B2-Mangel:  Appetitlosigkeit, Depression, entzündete Schleimhäute, Halsschmerzen, Hautprobleme, Müdigkeit

B3-Mangel:  Depression, Gewichtsverlust, Muskelschwäche, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Übelkeit, Unruhe, Verdauungsstörungen, verminderte Leistungsfähigkeit

B5-Mangel:  Anämie (Blutarmut), Ausbleichen der Haarfarbe, Beeinträchtigung der Fruchbarkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Neurologische Störungen, Übelkeit, verminderte Immunabwehr

B6-Mangel:  Albträume, Anämie (Blutarmut), Depression, Dermatologische Störungen, Immunschwäche, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Wachstumsstörungen

B7-Mangel:  Appetitlosigkeit, depressive Verstimmung, Erbrechen, gestörte Immunregulation, Haarausfall, Müdigkeit, Taubheit und Kribbeln in den Extremitäten, verlangsamte geistige und körperliche Entwicklung, vermindertes Wachstum

B9-Mangel:  Anämie (Blutarmut), Durchfall, Entzündungen im Mund und Verdauungssystem, Gewichtsverlust, reduzierte Aufnahme von Nährstoffen, Wachstumsstörungen (Fötus)

B12-Mangel:  Blutarmut, chronische Müdigkeit, Immunschwäche, Konzentrationsschwächen, Lähmungen, Stimmungsschwankungen, Störungen des Zentralnervensystems, Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen, verminderte Sehkraft

Studien und Quellen

1. DGE Referenzwerte B-Vitamine
2. Akademie für menschliche Medizin: Online-Kongresse Mikronährstoffe und Orthomolekularmedizin
3. DeutschlandskrankeKinder.de: Basiswissen Nährstoffe
4. fddb.info: Nährstofftabellen für einzelne Lebensmittel
5. Uwe Gröber: Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte
6. Volker Schmiedel:  Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
7. lsms.info: Nährstoffe