Kurzbeschreibung

Vitamin D wird zusammen mit den Vitaminen A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt und wird in den beiden Formen Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) im menschlichen Körper über verschiedene Wege gebildet bzw. aufgenommen und in seine wirksame Form umgewandelt – es ist also in Wirklichkeit ein Hormon (Vitamine kann der Körper nicht selbst herstellen). Da diese Umwandlung (Metabolismus) durch die UV-B-Strahlen der Sonne angestoßen wird, spricht man von dem Vitamin D (25(OH)D) als dem „Sonnenschein-Vitamin D“ und der bioaktiven Form als dem „Sonnen-Hormon“.

Physiologische Wirkungen im Überblick

Vitamin D ist eine Substanz, die der menschliche Körper an vielen Stellen und zu vielen Zwecken braucht, so verfügen nahezu alle Körperzellen über Vitamin D-Rezeptoren (VDR). Es spielt unter anderem eine Rolle bei der Regulation zahlreicher Prozesse wie bei der Knochen- und Muskelbildung, im Herz-Kreislauf-System, der Funktion der Atemwege, beim Aufbau, der Steuerung und der Teilung von Zellen und bei der Beseitigung fehlerhafter Zellen, im Immunsystem und bei verschiedenen Aufgaben des Gehirns.

  • Voraussetzung für die Kalziumsynthese und damit für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähne
  • Immunmodulation: reduziert das Risiko von Infektions- und Autoimmunerkrankungen 
  • Cardioproektion: Prävention von koronarer Verkalkung, Herzinfarkt, Vorhofflimmern, Hypertrophie, Herzmuskelfibrose, Herzversagen, Herzinsuffizienz, Aneurysma, periphere arterielle Verschlusserkrankungen und Bluthochdruck
  • Regulation des Blutzuckerspiegels: Prävention und Therapeutikum gegen Diabetes Typ 1&2
  • Krebsschutz:  
    • Unterdrückung des Tumorwachstums
    • Abschwächung der Signale zur Metastasierung
    • gesteigerte Veranlassung des Zelltodes
    • Differenzierung der Zellen (in Richtung Gutartigkeit)
    • Reduzierung der Gefäßneubildung im Tumor 
  • Fördert Fertilität und verhindert Schwangerschaftskomplikationen 
  • Neuroprotektion: schützt vor Autismus, psychische Störungen, Depression und Demenz
  • Erhöhung und Erhalt der Muskelkraft: schützt und verbessert Gebrechlichkeit im Alter (Osteosarkopenie)
  • Zellen: Aufbau, der Steuerung und der Teilung

Kofaktoren

  • Magnesium 
  • Vitamin K2 
  • Vitamin A

Magnesium 

Damit Vitamin D3 (Cholecalciferol), das durch UVB-Strahlung auf der Haut entsteht und in 25-Hydroxy-Vitamin D3 und anschließend in die aktive Form 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D3 umgewandelt werden kann, ist jeweils Magnesium notwendig. Dabei wird der essentielle Mineralstoff verbraucht und steht dadurch für andere Prozesse im Körper nicht mehr zur Verfügung. Eine regelrechte Magnesiumversorgung ist also wichtig um das Vitamin D in seine wirksame aktive Form umzuwandeln.

Vitamin K2 

Vitamin K2 ist für die Aktivierung von Osteocalcin und MGP (Matrix-GLA Protein) wichtig, welche das Kalzium zu den Knochen transportieren und darin eingelagert, wo es hingehört. Dabei arbeitet das Vitamin K2 synergetisch mit dem Vitamin D zusammen, das die Bildung von Osteocalcin und MGP fördert. Gleichzeitig werden Verkalkungen von Blutgefäßen und anderen Geweben verhindert bzw. aufgelöst. Damit Vitamin D seine knochenaufbauende und erhaltende Wirkung vollumfänglich ausschöpfen kann, ist eine adäquate Versorgung mit Vitamin K2 notwendig.

Vitamin A

Die aktivierte Form von Vitamin A beeinflusst genauso wie die aktivierte Form von Vitamin D über Rezeptoren in den Zellen unsere Gene. Die kombinierte Nutzung des Vitamin D-  und Vitamin A-Rezeptors ist ausschlaggebend für die erwünschte Gensteuerung. Da die Rezeptoren von den zugehörigen Vitaminen gemeinsam aktiviert werden müssen, führt ein Mangel an Vitamin A zu einer Beeinträchtigung der Vitamin D Wirkung in der Zelle.

Vorkommen

Unsere „natürliche“ Ernährung müssen wir leider an dieser Stelle fast ausklammern: eine ausreichende Aufnahme mit der Nahrung ist nur bei „Extremdiäten“ wie bei den Eskimos möglich, die durch  den extrem hohen Konsum von Fisch und Lebertran ausreichende Vitamin D Mengen zu sich nehmen.

Hier eine Liste des Vitamin D-Gehalts einiger gängiger Lebensmittl:

Quelle: DGEUm 4000 I.E. Vitamin D über die Nahrung  zu sich zu nehmen, müssten Sie also ca. 60 Eier, 2,5 kg Makrele, 0,6kg Lachs oder 5 kg Champignons täglich essen oder 111 kg Milch trinken!

Nahrungsmittel I.E./100g Tagesbedarf in g für 4000 I.E.
Hühnerei 116 3.448
Makrele 160 2.500
Lachs 640 625
Hering 312-1000 1282 – 400
Pfifferling 84 4.762
Champignon 76 5.263
Goudakäse 52 7.692
Butter 48 8.333
Vollmilch 3,6 111.111
Lebertran 10.000 40

Vitamin D-Produktion auf und in der Haut

In Deutschland ist von Oktober bis März keine Vitamin D-Produktion durch die UV-Exposition der Sonne möglich, weil die Sonneneinstrahlung zu flach auf die Erdoberfläche bzw. die menschliche Haut auftrifft und daher der wirksame UV-B-Anteil durch den längeren Weg durch die Atmosphäre absorbiert wird. Dieser Umstand wurde bereits 1988 durch ein amerikanisches Forscherteam mittels Messungen am 52. Breitengrad, an dem sich auch Berlin befindet, nachgewiesen.

Doch auch von Anfang April bis Ende September kann Vitamin D nur in einem max. Zeitfenster von 11 bis 15 Uhr (Hochsommer) auf der Haut synthetisiert werden. Je weiter man sich auf der Zeitachse vom Sonnenhöchststand (21. Juni) entfernt, desto geringer wird dieses Zeitfenster sowie die Intensität der durchdringenden UV-B-Strahlung und schließt sich Anfang Oktober bzw. März gänzlich. So kann in den Monaten April und September beispielsweise nur noch in der Mittagssonne ein wenig Vitamin D durch Sonnenexposition getankt werden. Der Sonnenhöchststand ist durch die Sommerzeitumstellung übrigens um 13:00 und nicht um 12:00 Uhr mittags.

Alternativ dazu gibt es auch noch die Möglichkeit, hochwertige Solarien mit ausgewiesenem UV-B-Anteil aufzusuchen, um seinen Vitamin D-Spiegel positiv zu beeinflussen. Wie bei der Sonneneinstrahlung ist es auch bei der Bräunung in Innenräumen wichtig, die Dauer zu berücksichtigen und Sonnenbrände unbedingt zu meiden!

Bei der SonnenAllianz  finden Sie alle wichtigen Tipps und Tricks für ein sicheres, effektives Sonnenbad und der Nutzung von Solarien. 

Aufgrund der eingeschränkten Möglichkeiten sich mit Vitamin D über die Nahrung bzw. Sonnenexposition dauerhaft zu versorgen, ist eine Supplementation mit Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert. Ausnahme: an Sommertagen wo ausreichend Vitamin D über die Haut produziert werden konnte. 

Anwendungsempfehlungen und Dosierung nach aktuellem Stand der Wissenschaft

Der Vitamin D-Spiegel sollte sich stets oberhalb von der 30 ng/ml-Mangelgrenze und optimalerweise zwischen 40 – 60 ng/ml befinden. Ansonsten erfolgt ein kompensatorischer Anstieg des Parathormons, das ersatzweise Kalzium aus den Knochen mobilisiert, um den erforderlichen Kalziumspiegel im Blut aufrecht zu erhalten. Die zahlreichen anderen positiven Wirkungen von Vitamin D im Körper kann das Parathormon bei einem Vitamin D-Mangel jedoch nicht ausgleichen.

Mit dem kostenlosen Vitamin D-Bedarfsrechner der SonnenAllianz, können Sie bequem Ihren ungefähren persönlichen Vitamin D-Bedarf anhand ihres Körpergewichtes und Wunschwert ermitteln. Grundsätzlich gilt, dass Dosen bis 5000 I.E. im Regelfall keine Nebenwirkungen mit sich bringen und als absolut sicher eingestuft werden können.

Tägliche Einnahme ausschlaggebend

Weiters ist die tägliche Vitamin D-Einnahme unabhängig vom Vitamin D-Spiegel entscheidend, da die umfangreichen positiven Wirkungen des Sonnenhormons nur so zum Tragen kommen können. Dies lässt sich damit begründen, dass freies, also ungebundenes Vitamin D welches direkt ins Gewebe/Zelle eindiffundiert und für einen Großteil der präventiven und therapeutischen Wirkungen verantwortlich ist, nur eine Halbwertszeit von 24 h hat. 

Kontraindikation 

In sehr seltenen Fällen sollte Vitamin D nicht oder nur unter ärztlicher Beobachtung eingenommen werden. Das betrifft unter Umständen die Stoffwechselerkrankungen Hyperkalzämie oder Hyperparathyreoidismus und jene Krankheitsbilder, die damit in Verbindung stehen (Liste unvollständig):

Hyperkalzämie: eine Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut. Somit sind auch alle Krankheiten betroffen, die sich auf eine Hyperkalzämie zurückführen lassen.

Williams-Beuren-Syndrom oder Williams-Syndrom: ist eine genetisch bedingte Form der Hyperkalzämie.

Nephrokalzinose: dabei handelt es sich um Ablagerungen von Kalziumsalzen in der Niere.

Sarkoidose: hierbei kann eine erhöhte Ausscheidung von Kalzium über die Niere stattfinden.

Hyperparathyreoidismus: eine Regulationsstörung der Nebenschilddrüse, die zu erhöhten Ausschüttungen des Parathormons (PTH) führt.

Therapeutische & präventive Einsatzgebiete

  • Demenz
  • Diabetes
  • Typ1 und 2
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Leistungsabfall
  • Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Neurologische Erkrankungen
  • Osteomalazie
  • Osteoporose
  • Schwangerschaftskomplikationen
  • Tumore
  • uvm.

Irreführende und falsche Aussagen

„Im Winter bekomme man Vitamin D durch die Sonne, da man braun wird.“

Richtig ist: für die Vitamin D-Produktion durch Besonnung benötigt man UVB-Strahlung, die Bräune entsteht aber durch die UVA-Strahlung.

„Vitamin D wird synthetisch hergestellt und ist somit giftig.“

Tatsache ist: Vitamin D-Präparate werden aus Schafwollwachs (Lanolin) oder vegan aus Flechten, also natürlich, gewonnen.

„Vitamin D verursacht angeblich Nierenschäden.“

Hierzu gib es weder Studien noch Indizien, Vitamin D scheint sich sogar positiv auf die Nieren auszuwirken. Lediglich bei Dosen weit oberhalb von 10.000 I.E./Tag besteht theoretisch die Gefahr einer Hyperkalzämie.

Einen Ausführlichen Artikel zum Thema Vitamin D und irreführenden und falschen Aussagen finden Sie bei der SonnenAllianz.

Mangelfaktoren und Risikogruppen

Mangelfaktoren

  • Sonnencreme blockiert Vitamin-D-Bildung auf der Haut
  • Medikamenteneinahme kann zu höheren Vitamin-D-Verbrauch führen
  • Mangelnde Sonnenexposition (Sommer – Herbst)

Risikogruppen (von April – September)

Generell: praktisch alle Menschen in Deutschland, die im Winter nicht regelmäßig südlichere Gebiete aufsuchen, Solarien (mit UV-B-Anteil in der Strahlung) nutzen oder Vitamin D als Nahrungsergänzung supplementieren. Das Robert-Koch-Institut veröffentlichte 2015 die größte bis zu diesem Zeitpunkt durchgeführte Studie, wonach 88% der deutschen Bevölkerung in Deutschland von einem Vitamin D-Mangel betroffen waren.

Besondere Risikogruppen

  • alte Menschen
  • bettlägrige Menschen
  • Kinder
  • Schwangere

Vitamin D und verschiedene Krankheitsbilder

Aufgrund der umfassenden Wirkung von Vitamin D auf verschiedenste Krankheitsbilder, verlinken wir hier die einzelnen themenspezifischen Artikel von der SonnenAllianz.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Krebs

Diabetes

Neurologische Erkrankungen

Atemwegsinfektionen

Knochen, Muskeln und Sturzrisiko 

Intensivstation

Übergewicht

ADS / ADHS

Allergien

Augen

Depression 

Down-Syndrom

Fibromyalgie 

Alle Quellen finden Sie auf: www.sonnenallianz.de

Bild von Comfreak auf Pixabay