Kurzbeschreibung

Magnesium ist zweifelsohne eines der wichtigsten Mineralien und für über 600 enzymatische Reaktionen im Körper zuständig. Bekannt ist das essentielle Elektrolyt für seine muskelentspannende Wirkung, die sich sowohl an den Skelettmuskeln, als auch am Herzmuskel positiv auswirkt. 

Ein niedriger Magnesiumspiegel oder latenter Magnesiummangel ist eine häufige Ursache von Krämpfen, wird aber auch mit einer Vielzahl von chronischen und entzündlichen Erkrankungen, wie Alzheimer, Asthma, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Migräne und Osteoporose in Zusammenhang gebracht  (5).

Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium, welches vorwiegend in den Zellen eingelagert ist. Ca. 50-70% sind im Knochen- und Muskelgewebe gebunden während sich der Rest in den Zellen der Organe befindet. Nur ein Prozent des Magnesiums im Körper zirkuliert an Proteine gebunden im Blut-Serum.

Einen elementaren Aspekt des Magnesium, betrifft das Zusammenspiel mit Vitamin D. Das Mineral wird nämlich für die Aktivierung des Sonnenhormons, das Vitamin D, benötigt. Beide Mikronährstoffe sollten also wenn möglich zusammen konsumiert werden (11).

Physiologische Wirkungen im Überblick

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und an über 600 enzymatischen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es ist für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und Energiegewinnung von hoher Bedeutung. Die Umwandlung von Nahrungsenergie in Zell-Energie (ATP) in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) ist von dem Mineral abhängig. Magnesium reduziert überschießende Stressreaktionen und macht uns somit resistent gegen Stress und Erschöpfung. 

Außerdem ist das Mineral unabdingbar für einen stabilen Herzrhythmus und sollte bei Herz-Rhythmus-Störungen ebenso in Betracht gezogen werden, wie bei Herzinsuffizienz, da es die Leistung des Herzmuskels erhöht. Weitere positive Eigenschaften sind die Erweiterung herznaher und peripherer Blutgefäße sowie verbesserte Fließeigenschaften und Sauerstoffversorgung des Herzens.

Die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit wird durch Magnesium deutlich verbessert.

  • Beteiligt an über 600 enzymatische Reaktionen
  • Kontraktion der Muskelzellen
  • Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven- und speziellen Herzmuskelzellen
  • Stabilisierung von Muskel- und Nervenfunktionen
  • Stabilisator für das Herz-Kreislauf-System
  • Blutdruckregulation
  • steuert Darmbewegung (Peristaltik)
  • Unterstützung des Aufbaus von Knochen und Zähnen
  • Beteiligt an Protein- und Nukleinsäuresynthese

Kofaktoren

  • Vitamin D braucht Magnesium um in seine aktive Form umgewandelt zu werden (siehe auch 11), gleichzeitig verbessert Vitamin D die Aufnahme von Magneiusm
  • Kalium verbessert ebenfalls die Aufnahme von Magnesium
  • Eisen, Kalzium, Phosphor und Zink sowie viel Fett behindern die Aufnahme

Vorkommen

  • Weizenkleie
  • alkoholfreie Getränke
  • Brot
  • Milcherzeugnisse und Käse
  • grünes Gemüse
  • Salat
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte

Anwendungsempfehlungen und Dosierung nach aktuellem Stand der Wissenschaft

DGE

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die DGE unterscheidet zwischen Kindern, Männern, Frauen, Schwangeren, Stillenden  – bitte im Einzelfall prüfen

300 mg / Tag

NährstoffAllianz

Dosierungsempfehlung der NährstoffAllianz

400 - 700 mg / Tag

Magnesium sollte wegen der bessere Bioverfügbarkeit und Darmverträglichkeit über den Tag verteilt eingenommen werden. Im besten Fall wird Magnesium 3x am Tag zu den Hauptmahlzeiten und oder vor dem Zubettgehen eingenommen. 

Die National Verzehrrstudie II hat für Männer einen durchschnittliche Aufnahme von 432 mg/Tag und für Frauen von 361 mg/Tag ermittelt (1). 26% der Männer und 29% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von 300 mg von Magnesium nicht (2). Besonders auffallend ist der Anteil von 56% in der Gruppe der 14-18-jährigen Frauen, die die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht erreichen. 

Andere groß angelegte Studien gehen allerdings von weit höheren Zahlen zwischen 60-80% aus, die ihren täglichen Minimalbedarf an Magnesium nicht abdecken. 

Hierbei spielen auch verschieden interpretierte Minimalwerte eine Rolle, denn im Gegensatz zur DGE ist der Magnesium-Experte Dr. Norman Shealy der Meinung, dass ein gesunder nicht besonders beanspruchten Körper mindestens 700 mg Magnesium Tagesdosis benötigt (11). 

Auch zu berücksichtigen ist, dass die Bioverfügbarkeitn von Magnesium aus der Nahrung stark schwankt und nicht alles Magnesium im Darm aufgenommen wird. Ballaststoffe und Phytinsäure behindern die Aufnahme von Magnesium. Mit Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol wird die Magnesiumausscheidung über die Nieren begünstigt (12).

Magnesium in Nahrungsergänzungmitteln

Als Nahrungsergänzungsmittel werden organische und anorganische Magnesiumverbindungen angeboten:

Anorganisch: 

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumhydroxit
  • Magnesiumphosphat
  • Magnesiumchlorid

Organisch: 

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiumgluatamat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumorotat

Die bisherige Lehrmeinung war, dass organische Magnesiumverbindungen besser aufnehmbar sind,  da sie wasserlöslicher sind und deshalb sollten sie bei der Wahl als Nahrungsergänzungsmittel bevorzugt werden. Diese Auffassung ist jedoch nicht unumstritten, da es bei einigen Studien gravierende Mängel dokumentiert wurden. 

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde die Bioverfügbarkeit von Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat verglichen. Dabei schnitt das Magnesiumoxid besser ab und auch gab es Verbesserungen beim Cholesterinspiegel (13).

Letztendlich wird die richtige Wahl des Magnesiumpräparates von persönlichen Faktoren abhängen (Vorerkrankung, Darmstatus, Verträglichkeit, Beratung, etc).

Therapeutische & präventive Einsatzgebiete

  • Herzrhythmusstörungen
  • Wadenkrämpfe
  • Muskelzittern, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe
  • gesteigerte Muskeleigenreflexe
  • Nierenschwäche
  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Depression
  • Schlaflosigkeit
  • Osteoporose
  • Konzentrationsschwäche
  • Übelkeit
  • starke Menstruationsblutungen

Gegenanzeigen

  • Menschen mit Nierenfunktionsschwächen sollten kein Magnesium sublimentieren
  • Phosphat, Phytat und Oxalat hemmen die Mg-Resorption, weil sie im Darm unlösliche Komplexe mit Magnesium bilden
  • Fette wirken sich negativ auf die Resorption von Magnesium aus, weil die während der Fettverdauung freigesetzten Fettsäuren unlösliche Salze mit Magnesium bilden können

Risikogruppen und Mangelfaktoren

Risikogruppen

  • Menschen, die viel schwitzen (z.B. Sportler)
  • Menschen, die harntreibende Medikamente einnehmen (Diuretika)
  • Alkoholiker
  • Menschen mit hohem Kaffee- oder Schwarzteegenuss

Mangelfaktoren

  • Vitamin B6 senkt die Magnesiumstatus
  • Eine hohe Natriumzufuhr (in Form von Kochsalz) erhöht die Ausscheidung von Magnesium über die Niere
  • Kortison und dessen chemische Abkömmlinge verstärken die Ausscheidung von Magnesium über die Niere

Krankheitsspezifische Wirkungen anhand von Untersuchungen

Migräne:  Bei einer Gabe von 600 mg/Tag prophylaktisch kann die Anfallshäufigkeit von Migräne reduziert werden. Bei einer akuten Migräne kann intravenös verabreichtes Magnesiumsulfat signifikante Symptomlinderung bei Patienten mit Aura bringen, als adjuvante Therapie auch bei Migräne ohne Aura (4).

Typ-2-Diabetes: fast jeder zweite Typ-2-Diabeter hat einen Magnesiummangel, denn Magnesium spielt im Zucker-und Insulinstoffwechsel eine wichtige Rolle (6). Das Risiko für Typ-2-Diabetes kann mit einer magnesiumreichen Kost gesenkt werden (7).

Bluthochdruck: In vielen Metastudien konnte der Zusammenhang bei der Gabe von Magnesium und der Senkung von Bluthochdruck nachgewiesen werden (8)(9)(5).

Herzerkrankungen und Herzinfarkt: Auch hier konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, daß bei einer guten Magnesiumversorgung das Risiko von Arteriosklerose und Herzinfarkt reduziert werden. Eine gute Übersicht über die verschiedenen Studien ist in (5) dargestellt.

Osteoporose: Neben Kalzium und Vitamin D ist auch Magnesium für die Knochengesundheit ein wichtiger Faktor. 60% des im Körper vorhandenen Magnesiums befindet sich in den Knochen. In dieser Zusammenfassung (10) sind zahlreiche Studien ausgewertet worden.

Prämentruelles Syndrom (PMS): Kopfschmerzen, Wasseransammlungen, Schmerzen in den Brüsten, Bauch oder Oberschenkeln, häufige Stimmungsschwankungen sind Symptome für die Tage vor den Tagen bei ein Drittel aller Frauen. Diese Symptome lassen sich lindern mit der Gabe von Magnesium und Vitamin B6 (12).

Sonstiges

Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben und Magnesiumprodukte supplementieren, sollten auf die Laktosefreiheit in dem Nahrungsergänzungsmittel achten, da der einsetzende Durchfall die Magnesiumaufnahme im Darm behindert (3).

Magnesiumöl Trotz zahlreicher Berichte konnte für die Aufnahme von Magnesium über die Haut noch keine signifikanten Nachweise erbracht werden (3). Eventuell fehlen dafür aber auch einfach nur die entsprechenden Messmethoden. 

“Magnesium nicht zusammen mit Kalzium einnehmen”: Diese Annahme hat sich nicht bestätigt, die gleichzeitige Aufnahme beider Mineralien im Darm findet statt, solange keine Übersättigung der Zelle mit Kalzium gegeben ist (12).