Magnesium

Magnesium ist zweifelsohne eines der wichtigsten Mineralien und für über 600 enzymatische Reaktionen im Körper zuständig. Bekannt ist das Supermineral für seine muskelentspannende Wirkung, die sich sowohl an den Skelettmuskeln, als auch am Herzmuskel positiv auswirkt.  Ein niedriger Magnesiumspiegel oder latenter Magnesiummangel ist eine häufige Ursache von Krämpfen, wird aber auch mit einer Vielzahl von chronischen und entzündlichen Erkrankungen, wie Alzheimer, Asthma, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Migräne und Osteoporose in Zusammenhang gebracht [1]. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 Gramm Magnesium, welches vorwiegend in den Zellen eingelagert ist. Ca. 50-70% sind im Knochengewebe gebunden während sich der Rest in den Zellen der Organe befindet. Nur ein Prozent des Magnesiums im Körper zirkuliert an Proteine gebunden im Blut-Serum. 

Einen elementaren Aspekt des Magnesium, betrifft das Zusammenspiel mit Vitamin D. Das Mineral wird nämlich für die Aktivierung des Sonnenhormons, das Vitamin D, benötigt. Beide Mikronährstoffe sollten also wenn möglich zusammen konsumiert werden. Ebenfalls ist andersherum Vitamin D für die Magnesiumaufnahme vom Darm ins Blut förderlich [1].

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und an über 600 enzymatischen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es ist für die Nervenfunktion, die Muskelkontraktion und Energiegewinnung von hoher Bedeutung. Die Umwandlung von Nahrungsenergie in Zell-Energie (ATP) in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) ist von dem Mineral abhängig. Magnesium reduziert überschießende Stressreaktionen und macht uns somit resistent gegen Stress und Erschöpfung. 

Außerdem ist das Mineral unabdingbar für einen stabilen Herzrhythmus und sollte bei Herz-Rhythmus-Störungen ebenso in Betracht gezogen werden, wie bei Herzinsuffizienz, da es die Leistung des Herzmuskels erhöht. Weitere positive Eigenschaften sind die Erweiterung herznaher und peripherer Blutgefäße sowie verbesserte Fließeigenschaften und Sauerstoffversorgung des Herzens.

Die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit wird durch Magnesium deutlich verbessert.

• Beteiligt an über 600 enzymatische Reaktionen
• Kontraktion der Muskelzellen
• Weiterleitung von elektrischen Impulsen in Nerven- und speziellen Herzmuskelzellen
• Stabilisierung von Muskel- und Nervenfunktionen
• Stabilisator für das Herz-Kreislauf-System
• Blutdruckregulation
• steuert Darmbewegung (Peristaltik)
• Unterstützung des Aufbaus von Knochen und Zähnen
• Beteiligt an Protein- und Nukleinsäuresynthese

• Vitamin D braucht Magnesium um in seine aktive Form umgewandelt zu werden (siehe auch 11), gleichzeitig verbessert Vitamin D die Aufnahme von Magneiusm
• Kalium verbessert ebenfalls die Aufnahme von Magnesium
• Eisen, Phosphor und hohe Mengen an Zink behindern die Aufnahme

• Weizenkleie 
• alkoholfreie Getränke (v.a. magnesiumreiches Mineralwasser) 
• Brot (v.a. Vollkorn) 
• Milcherzeugnisse und Käse 
• grünes Gemüse 
• Salat 
• Nüsse & Kerne 
• Bananen 
• Hülsenfrüchte 

DGE

Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die DGE unterscheidet zwischen Kindern, Männern, Frauen, Schwangeren, Stillenden  - bitte im Einzelfall prüfen

300 mg / Tag

NährstoffAllianz

Dosierungsempfehlung der NährstoffAllianz

400 - 700 mg / Tag

Scientists are experimenting Genetic research and Biotech science Human Biology and pharmaceutical technology on laboratory background. Medical science and biotechnology.

Magnesium liegt in der Natur und in Supplementen nicht in elementarer Form vor. Das Kation (= positiv geladenes Ion) Magnesium geht aufgrund seiner Reaktionsfreudigkeit Verbindungen mit einem Anion (= negativ geladenes Ion) ein. Der Bindungspartner kann dabei anorganischer (Oxid, Chlorid, usw.) oder organischer (Citrat, Aspartat, Orotat, usw.) Natur sein.  

Die weit verbreitete Annahme, dass organische Magnesiumverbindungen bioverfügbarer und somit besser seien ist umstritten. Anorganische Magnesiumverbindungen sind zwar unter Laborbedingungen (wie pH 7, 20 °C, 1 bar, 1-molar, geschlossenes System) schlechter löslich, was sich aber im menschlichen Körper ganz anders verhalten kann. 

Studien zeigten, dass sämtliche Magnesiumverbindungen pharmakologisch, biologisch und klinisch äquivalent sind. Zu diesem Ergebnis kamen im Rahmen einer Studie auch das Forscherteam um Lücker et.al. [2], welche in den vom Bundesgesundheitsamt (BGA) in den 1970er bis 1990er Jahren geforderten Bioverfügbarkeitsstudien zu Magnesiumpräparaten akzeptiert wurde. Dabei wurden vorab die Magnesiumspeicher der Probanden durch magnesiumreiche Ernährung gefüllt und anschließend Magnesiumverbindungen verabreicht um die Magnesiumausscheidung im Urin auszuwerten. Nach Lücker ist die intestinale Resorption (Aufnahme vom Darmlumen in die Blutbahn) unabhängig einer organischen oder anorganischen Magnesiumverbindung gewährleistet. 

Publikationen, die zu dem Ergebnis kommen, organische Magnesiumverbindungen würden vom Körper besser aufgenommen, weisen erhebliche Mängel im Studiendesign auf. So z.B. eine Studie von Lindberg et.al. [3], welche mittels Auswertung der Urinausscheidung zu dem Ergebnis kam, dass Magnesiumcitrat besser löslich und bioverfügbarer sei als Magnesiumoxid. Die Urinsammelzeit war dabei jedoch zu kurz, als dass der wesentliche Anteil der anorganischen Magnesiumverbindung (hier: Mg-Oxid) hätte resorbiert werden können.  

Wovon jedoch ausgegangen werden kann ist, dass Magnesium unabhängig von seiner Verbindung früher oder später in die Magensäure oder Dünndarm gelangt, dort in elementares Magnesium und seinen Bindungspartner zerfällt und vom Darmlumen in den Blutkreislauf übertritt. Von den Zellen wiederum, wird elementares Magnesium nur aufgenommen wenn organische Substanzen wie ATP oder Proteine bereit stehen, welche das Kation binden können. Sind alle Bindungspartner belegt, wird das restliche Magnesium mit dem Urin ausgeschieden und “rutscht” ungenutzt durch. Erst bei einer mehrwöchigen Magnesiumeinnahme stellt der Körper in den Zellen vermehrt Bindungspartner bereit und die zelluläre Magnesiumkonzentration kann steigen. Zudem sollte die gewünschte Magnesiumdosis über den Tag aufgeteilt z.b. morgens, mittags und abends erfolgen, damit die Mg Bindungspartner in der Zwischenzeit wieder frei werden und die Mg Resorption unbeeinträchtigt erfolgen kann. 

Verstoffwechselung und Resorption 

Damit Magnesium gut in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann, muss es von seinem Bindungspartner gelöst werden. Diese Ablösung erfolgt u.a. mit Hilfe des pH-Wertes in den verschiedenen Abschnitten des Verdauungstraktes. In Verbindung mit schwachen Säure wie z.B. Citrat löst sich Magnesium eher im sauren Magenmilieu und wird dort resorbiert. Bei Basen wie Magnesiumoxid erfolgt die Lösung und Resorption von Magnesium eher im Darmmilieu. Dennoch ist die Aufnahme von Magnesiumoxid von der Konzentration an Magensäure abhängig, welche eine Umwandlung zu Magnesiumchlorid bewirkt. Magnesiumchlorid wiederum kann im weiteren Verdauungsverlauf besser aufgenommen werden.  

Hauptort der Magnesiumaufnahme ist der distale Abschnitt des Dünndarms. Der Übergang vom Dünndarm in die Zellen erfolgt zum einen über passive Diffusion (Wasserfluss) gemäß des Konzentrationsgradienten und zum anderen aktiv unter Energieaufwand. Des Weiteren wird die menschliche Magnesiumversorgung über die aktive Magnesiumrückresorption in der Niere, welche über Parathormon, Vasopressin, Calcitonin und Glukagon gesteuert wird, gewährleistet.   

In Supplementen lassen sich Resorptionsprozesse durch z.B. magensaftresistente Kapseln, Mikroverkapselung und Retardformulierungen (gleichmäßige Wirkstofffreigabe über längeren Zeitraum) beeinflussen. Allgemein werden nicht ionische Moleküle besser als ionische und kleine Moleküle besser als große aufgenommen.  

Resorptionseinschränkungen 

Da Magnesium über den Dünndarm aufgenommen wird, kann bei Dünndarmerkrankungen oder gestörter Darmflora die Resorption vermindert bzw. gestört sein. Auch ein Mangel an Magensäure führt zu einer verringerten Aufnahme von z.B. Magnesiumoxid, da so die Umwandlung in bioverfügbareres Magnesiumchlorid ausbleibt.  

Zu berücksichtigen gilt außerdem die individuelle Transitzeit (Durchgangszeit der Nahrung im Verdauungstrakt) des Nahrungsbreis, welche von Mensch zu Mensch je nach Stoffwechseltyp und Gesundheitszustand individuell verschieden sein kann (ca. 1-3 Tage). Mg-Citrat z.B. kann bereits nach ca. 5 Stunden resorbiert sein, wohingegen Mg-Oxid 2 bis 3 Tage benötigt bis es resorbiert ist. Rutscht nun der Speisebrei schneller als 2 Tage durch den Verdauungsapparat, landet Mg-Oxid großteils ungenutzt in der Toilette.   

Hinzu kommt, dass die unterschiedlichen Magnesiumverbindungen einen abweichenden Anteil an elementarem Magnesium tragen. Mg-Citrat besteht nur zu ca. 8% aus elementarem Magnesium, Mg-Oxid zu ca. 57%. Somit ist es besonders wichtig auch auf die entsprechend ausreichende Dosierung der jeweiligen Verbindung zu achten. Damit nach Wegfall des Bindungspartners die gewünschte Menge an elementarem Magnesium im Blut ankommt.  

Stör- und Kofaktoren von Magnesium  

Die Zusammensetzung der Ernährung bzw. weitere Supplementaufnahme hat ebenfalls Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Magnesium. Es muss die ausreichende Anwesenheit von aufnahmeförderlichen Kofaktoren wie z.B. Vitamin D zur optimalen Magnesiumresorption gewährleistet sein. Andersherum bewirken große Mengen an Ballaststoffen eine Abnahme der Magnesiumaufnahme. So lösen auch verschiedene Mikronährstoffe (vor allem fettlösliche) ein Binden und Abfangen von Magnesium aus. Zink in Aufnahmemengen von 142 mg/Tag kann die Magnesiumverteilung und -aufnahme hemmen [4]. Eine sehr niedrige Eiweißzufuhr behindert die Magnesiumresorption [5]. Weitere Mangelfaktoren und Risikogruppen (siehe unten) sind ebenfalls bei der Dosierung und Wahl der Magnesiumverbindung eines Magnesiumpräparates zu beachten.  

Medikamente - Störfaktoren in der Bioverfügbarkeit  

Die Aufnahme von Magnesium bzw. die renale Reabsorption (Wiederaufnahme von Nährstoffen aus der Niere zurück in den Blutkreislauf) wird von einigen Medikamenten gestört. Darunter zählen u.a. Diuretika (Furosemid, Thiazid), Protonenpumpeninhibitoren (Omeprazol, Iansoprazol, Pantoprazol), Antibiotika (Pentamidin, Rapamycin) sowie Glukokortikosteroide (Kortison und weitere Wirkstoffe dieser Medikamentengruppe). Wird beispielsweise die Magensäurekonzentration durch Protonenpumpenhemmer gesenkt, können viele Magnesiumverbindungen nicht mehr bzw. schwer in Bindungspartner und elementares Magnesium getrennt werden. Ein Übertreten aus dem Darmlumen in den Blutkreislauf wird somit unmöglich und die Magnesiumverbindung wird ungenutzt mit dem Urin ausgeschieden.     

Kortisol (aktives, körpereigenes Kortison) wird auch vom Körper als Reaktion auf Stress selbst gebildet. Somit hängt der individuelle Stresslevel jedes Einzelnen ebenfalls mit der Höhe der Magnesiumaufnahme im Körper zusammen. 

Übersicht verschiedener Magnesiumverbindungen  

Auch die Bindungspartner selbst entfalten eine Wirkung im Körper, so dass Magnesiumverbindungen entsprechend gezielt eingesetzt werden können. 

Organische Magnesiumverbindungen

Bezüglich der Mg citratverbindungen (Mg citrat/Mg hydrogen citrat und Tri Mg dicitrat) lohnt sich eine genauere Betrachtung. Zum einen beinhaltet Mg citrat weniger elementares Mg als Tri Mg dicitrat und zum anderen liegt der pH-Wert von Mg citrat bei ca. 3,5 - 4,5 (sauer) und der von Tri Mg dicitrat bei einem pH-Wert von ca. 7 - 8 (basisch). Es wird weniger Tri Mg dicitrat benötigt um die gewünschte Magnesiummenge aufzunehmen und es wird durch seine basische Eigenschaft leichter verdaulich. 

Anorganische Magnesiumverbindungen

Magnesium - Kombipräparate sinnvoll? 

Die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist komplex und störanfällig. Greift man Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat heraus, so sieht man zwar bei Magnesiumoxid einen Anteil von ca. 57% an elementarem Magnesium, welches aber durch die benötigte Resorptionszeit von 2-3 Tagen im Durchschnitt zu einer Bioverfügbarkeit von 20% führt. Magnesiumcitrat hat nur einen Anteil von ca. 8% elementarem Magnesium, welches aber bis zu 90% bioverfügbar sein kann. Kommen individuelle Resorptionseinschränkungen hinzu, relativiert sich die Magnesiumaufnahme weiterhin. 

Mittlerweile gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die mehrere Magnesiumverbindungen als Komplex vereinen. Die verschiedenen Verbindungen eines Kombipräparates sollten sich optimalerweise in Ihren Wirkungen ergänzen. Des Weiteren kann mit einem Kombipräparat die Magnesiumaufnahme an verschiedenen Resorptionsorten entlang des Verdauungstraktes stattfinden. Hierfür ist die unterschiedliche pH-Wert abhängige Löslichkeit der jeweiligen Verbindungen maßgeblich verantwortlich.  

Des Weiteren führen die unterschiedlichen Resorptionszeiten der jeweiligen Verbindungen in einem Präparat insgesamt zu einer kurz-, mittel- und langfristigen Magnesiumversorgung. Die individuelle Transitzeit des Nahrungsbreis spielt nur noch eine untergeordnete Rolle.  

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Bindungspartner auf Zellseite weniger überlastet sind, da Magnesium an verschiedenen Stellen im Magen-Darmtrakt übertritt und nicht wie bei einem Monopräparat an einer bestimmten Stelle in voller Menge.  

Zudem kann der Zusatz von Kofaktoren wie z.B. Vitamin D die Magnesiumaufnahme weiter fördern.  

Fazit 

Letztendlich wird die richtige Wahl des Magnesiumpräparates von persönlichen Faktoren  (Vorerkrankung, Darmstatus, Verträglichkeit, Medikamenteneinnahme etc.) sowie gewünschten weiteren Effekten durch den jeweiligen Bindungspartner abhängen. Ist eine Magnesiumsupplementation anzuraten, ist es besser das “billigste” Magnesiumpräparat einzunehmen als gar keines.  

• Menschen mit Nierenfunktionsschwächen sollten kein Magnesium supplementieren
• Bei Histaminintoleranz auf andere Mg-Verbindungen als auf Mg-Citrat und Tri-Mg-Dicitrat ausweichen. Da diese beiden Verbindungen als Histaminliberatoren im Körper wirken 

Risikogruppen: 

• Menschen, die viel schwitzen (z.B. Sportler) 
• Menschen, die harntreibende Medikamente einnehmen (Diuretika) 
• Alkoholiker 
• Menschen mit hohem Kaffee- oder Schwarzteegenuss 
• Menschen mit Gastrointestinalen Erkrankungen (häufige Durchfälle, Morbus Crohn, Zöliakie, Kurzdarmsyndrom etc.)
  

Mangelfaktoren 

• Vitamin B6 senkt den Magnesiumstatus 
• Eine hohe Natriumzufuhr (in Form von Kochsalz) erhöht die Ausscheidung von Magnesium über die Niere 
• Kortison und dessen chemische Abkömmlinge verstärken die Ausscheidung von Magnesium über die Niere (körpereigene Ausschüttung aufgrund z.B. Stressreaktionen und Einnahmemenge über Medikamente beachten!) 

Mangelerscheinungen: 

• Herzrhythmusstörungen 
• Wadenkrämpfe 
• Muskelzittern, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe 
• gesteigerte Muskeleigenreflexe 
• Nierenschwäche 
• Verstopfung 
• Kopfschmerzen 
• Nervosität 
• Depression 
• Schlaflosigkeit 
• Osteoporose 
• Konzentrationsschwäche 
• Übelkeit 
• starke Menstruationsblutungen 

• Herzrhythmusstörungen
• Wadenkrämpfe
• Muskelzittern, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe
• gesteigerte Muskeleigenreflexe
• Nierenschwäche
• Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Nervosität
• Depression
• Schlaflosigkeit
• Osteoporose
• Konzentrationsschwäche
• Übelkeit
• starke Menstruationsblutungen

Migräne

Bei einer Gabe von 600 mg/Tag prophylaktisch kann die Anfallshäufigkeit von Migräne reduziert werden. Bei einer akuten Migräne kann intravenös verabreichtes Magnesiumsulfat signifikante Symptomlinderung bei Patienten mit Aura bringen, als adjuvante Therapie auch bei Migräne ohne Aura [6]. 

Typ-2-Diabetes

Fast jeder zweite Typ-2-Diabeter hat einen Magnesiummangel, denn Magnesium spielt im Zucker-und Insulinstoffwechsel eine wichtige Rolle [7]. Das Risiko für Typ-2-Diabetes kann mit einer magnesiumreichen Kost gesenkt werden [8]. 

Bluthochdruck

In vielen Metastudien konnte der Zusammenhang bei der Gabe von Magnesium und der Senkung von Bluthochdruck nachgewiesen werden [1,9,10]  

Herzerkrankungen und Herzinfarkt

Auch hier konnte in zahlreichen Studien nachgewiesen werden, daß bei einer guten Magnesiumversorgung das Risiko von Arteriosklerose und Herzinfarkt reduziert werden. Eine gute Übersicht über die verschiedenen Studien ist in [1] dargestellt. 

Osteoporose

Neben Kalzium und Vitamin D ist auch Magnesium für die Knochengesundheit ein wichtiger Faktor. 60% des im Körper vorhandenen Magnesiums befindet sich in den Knochen. In dieser Zusammenfassung [11] sind zahlreiche Studien ausgewertet worden. 

Prämenstruelles Syndrom (PMS)

Kopfschmerzen, Wasseransammlungen, Schmerzen in den Brüsten, Bauch oder Oberschenkeln, häufige Stimmungsschwankungen sind Symptome für die Tage vor den Tagen bei ein Drittel aller Frauen. Diese Symptome lassen sich lindern mit der Gabe von Magnesium und Vitamin B6. 

Menschen, die eine Laktoseintoleranz haben und Magnesiumprodukte supplementieren, sollten auf die Laktosefreiheit in dem Nahrungsergänzungsmittel achten, da der einsetzende Durchfall die Magnesiumaufnahme im Darm behindert. 

Magnesiumöl für die Aufnahme von Magnesium über die Haut wird nicht dem Organismus als Nährstoff zur Verfügung gestellt, da es in den oberen Hautschichten verbleibt. 

“Magnesium nicht zusammen mit Kalzium einnehmen”: Diese Annahme hat sich nicht bestätigt, die gleichzeitige Aufnahme beider Mineralien im Darm findet statt. 

Studien und Primärquellen: 

[1] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015): Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388 

[2] Kuhn, I., Jost, V., Wieckhorst, G., Theiss, U. & Lücker, P. W. (1992). Renal elimination of magnesium as a parameter of bioavailability of oral magnesium therapy. PubMed, 14(4), 269–272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1507928

[3] Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R. & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of The American College of Nutrition, 9(1), 48–55. https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720349

[4] Spencer, H., Norris, C. & Williams, D. (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of The American College of Nutrition, 13(5), 479–484. https://doi.org/10.1080/07315724.1994.10718438

[5] Schwartz, R., Walker, G., Linz, M. D. & Mackellar, I. (1973, 1. Mai). Metabolic responses of adolescent boys to two levels of dietary magnesium and protein. I. Magnesium and nitrogen retention. The American Journal of Clinical Nutrition; Oxford University Press. https://doi.org/10.1093/ajcn/26.5.510

[6] Peikert, A., Wilimzig, C. & Köhne-Volland, R. (1996). Prophylaxis of Migraine with Oral Magnesium: Results From A Prospective, Multi-Center, Placebo-Controlled and Double-Blind Randomized Study. Cephalalgia, 16(4), 257–263. https://doi.org/10.1046/j.1468-2982.1996.1604257.x

[7] Palmer, B. F. & Clegg, D. J. (2015). Electrolyte and Acid–Base Disturbances in Patients with Diabetes Mellitus. The New England Journal of Medicine, 373(6), 548–559. https://doi.org/10.1056/nejmra1503102

[8] Larsson, S. & Wolk, A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Internal Medicine, 262(2), 208–214. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x

[9] Jee, S. H., Miller, E. R., Guallar, E., Singh, V. K., Appel, L. J. & Klag, M. J. (2002). The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. American Journal of Hypertension, 15(8), 691–696. https://doi.org/10.1016/s0895-7061(02)02964-3

[10] Dickinson, H. (2006). Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults. https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-supplementation-for-the-management-of-in-Dickinson-Nicolson/53265b8c6307686c21e50bd6600cf876f6bf957d

[11] Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W. & Maier, J. A. (2013). Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022

[12] Guerrera MP et al. (2009): Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician; 80(2):157-62., https://www.aafp.org/afp/2009/0715/p157.html    

[13] Liu, G., Weinger, J. G., Lu, Z., Xue, F. & Sadeghpour, S. (2015). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimer’s Disease, 49(4), 971–990. https://doi.org/10.3233/jad-150538

Allgemeine Quellen: (nicht mit Nr. im Text versehen; Bsp.: Bücher, andere Portale)

1. Nationale Verzehrsstudie II, Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, 2008 
2. DGE.de 
3. Volker Schmiedel, 2019,  Nährstofftherapie 
4. SonnenAllianz, Vitamin D-Co-Faktor: Magnesium 
5. Uwe Gröber, 2018, Mikronährstoffberatung 
6. Golf, S. (2006): Pharmakokinetik und Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen. Pharmazeutische Zeitung Ausgabe 11/2006. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-112006/pharmakokinetik-und-bioverfuegbarkeit-von-magnesium-verbindungen/, abgerufen am: 25.08.2021 
7. Golf, S. (2009): Bioverfügbarkeit von organischen und anorganischen Verbindungen. Pharmazeutische Zeitung Ausgabe 07/2009. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=29065, abgerufen am: 25.08.2021 
8. Kongresspaket Mikronährstoffe & Orthomolekularmedizin/Kategorien/Interviews vom Online-Kongress mit Dr. med. Volker Schmiedel - Block 3/Prof. Dr. med. Klaus Kisters - Magnesium - neue Erkenntnisse über einen alten Mineralstoff, abgerufen am: 31.08.2021 
9. Hans Konrad Biesalski, 2019, Vitamine, Spurenelemente und Minerale, 2. Auflage 
10. Golf, S. (1998): Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen. Dtsch Ärztebl; 95(10), https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen, abgerufen am 25.08.2021 
11. Life SMS, https://lifesms.blog/2018/04/01/magnesium-das-die-bluthirnschranke-uberwindet-und-die-gehirnfunktion-verbessert/, abgerufen am 25.08.2021
    

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