Kurzbeschreibung

Fette in der Nahrung und im Körper sind Triglyceride, also Moleküle, die ein Glycerinmolekül beinhalten, an die drei Fettsäuren angehängt sind. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren tragen mehr als eine Doppelbindung und bilden, je nachdem am wievielten Kohlenstoffatom sich die erste Doppelbindung befindet, entweder Omega 3, 6 oder 9 Fettsäuren.  

Aus diesen Omega-Fettsäuren werden bestimmte Hormone gebildet, welche Entzündungen usw. vermitteln. Aus den Omega 3 Fettsäuren werden bestimmte Prostaglandine der Gruppe 3, also Hormone gebildet, die blutdrucksenkend bzw. beruhigend sind. Sie hemmen außerdem die Verklumpung von Blutplättchen (Thrombozyten) und sind zudem entzündungshemmend. Auf Basis von Omega 6 Fettsäuren werden die Prostaglandine der Klasse 2 gebildet, die als Antagonist zum Omega 3 das Gegenteil bewirken. Auch sie sind lebensnotwendig, jedoch hat sich das Gleichgewichtsverhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 in den letzten Jahren drastisch zugunsten der Omega 6-Fettsäuren verschoben.

Physiologische Wirkungen im Überblick

Die Wirkung von Omega-3 ist vielfältig. Neben den entzündungshemmenden Eigenschaften kann das vegetative Nervensystem auf einen beruhigenden Pol stabilisiert werden und ermöglicht eine antidepressive Wirkung. Zudem wird Omega-3 eine demenzvermindernde Wirkung um 2/3 bis zu ¾ zugeschrieben. Es ist krebsprotektiv und lindert bzw. schützt vor Rheuma, Asthma und Neurodermitis. Seine regenerierende Wirkung hilft bei Muskelkater und dessen Überwindung. Die Koordination wird verbessert, Verletzungen des Gehirns bei Sport (Kopfball, Kampfsport, Eishockey usw.) werden geschützt. Zudem ist der Schutz vor plötzlichem Herztod bis zu 10mal höher, als ohne Omega 3.

    • verhindert die Aggregation (Verklumpen) von Thrombozyten 
    • schützt vor plötzlichem Herztod
    • entzündungshemmend
    • antidepressiv
    • mindert Demenz 
    • krebsprotektiv
    • lindert und schützt vor Asthma
    • lindert und schützt vor Rheuma
    • lindert und schützt vor Neurodermitis
    • hilft gegen Muskelkater
    • verbessert Koordination
    • schützt das Gehirn vor Verletzungen bei Sport 

Vorkommen

Natürliche Vorkommen

Omega 3: Alpha-Linolensäure (ALA) → Leinöl, Leindotteröl, Hanföl

Omega 3: Eicosapentaensäure (EPA) → Fisch, Algenöl

Omega 3: Docosahexaensäure (DHA) → Algenöl, Fisch

Omega 6: Linolsäure → Pflanzenöle (Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl usw.)

Omega 6: Arachidonsäure → tierische Fette

Anwendungsempfehlungen und Dosierung nach aktuellem Stand der Wissenschaft

Durch Fischverzehr

Jeder Mensch benötigt Omega 3. Rein für die Fettsäurenversorgung wäre 3 – 4 mal pro Woche eine Mahlzeit mit fettigem Fisch nötig, jedoch ist dies heute, aufgrund der Umweltbelastungen in den Meeren, nicht immer möglich bzw. ratsam. Um halbwegs die Versorgung zu decken ist der Verzehr von fetten Fischen (Makrele, Hering, Lachs, Sardine) 1 – 2 Mal pro Woche zu empfehlen, der Rest kann durch ein gutes, schadstoffarmes Fisch- oder umweltschonendes Algenöl gedeckt werden.

Durch Fischöl

Wer Omega-3 als Fischöl zu sich nimmt, sollte Qualitätsmerkmale wie Schadstoffanalysen und Geschmack unbedingt beachten. Je nach Gewicht und Bedarf sollten 2-4 g Fischöl eingenommen werden.

  • Zur Prävention üblicherweise 1EL/Tag bzw. 2 g EPA/DHA (maritime Fettsäuren) täglich – 2 g entspricht der Menge, die in 100 g Makrele, Hering, Sardine enthalten sind. 
  • Für Risikogruppen oder bei schlechten Fettsäureanalysewerten: bis 2EL/Tag (= 4g) täglich.

Fischöl-Kapseln

Wenn der Bedarf durch Fischöl-Kapseln gedeckt werden soll, muss bedacht werden, dass Fischöl selbst nur zu ca. 30% aus Omega-3 besteht, was aber je nach Fischsorte unterschiedlich sein kann. Demnach müssten beispielsweise bei typischen 500 mg Fischölkapseln (1 Kapsel enthält 133 mg EPA/DHA) für 2g EPA/DHA insgesamt 15 Kapseln bzw. 5-7 größere Kapseln eingenommen werden.

  • 15x 500 mg – Fischölkapseln
  • 5-7 größere Kapseln (je nachdem welche Dosis die Kapsel aufweist)

Um die Qualität der Fischölkapseln festzustellen, kann die Beißprobe Klarheit verschaffen. Beißt man auf die Fischölkapsel und schmeckt das darin enthaltene Öl tranig und fischig, so ist es verdorben und sollte nicht konsumiert werden. Gutes Fischöl sollte kaum nach Fisch schmecken. Die Schadstoffanalyse der Kapsel kann außerdem beim Hersteller erfragt werden. Seriöse Hersteller geben die Daten an bzw. weiter.

Algenöl – für Vegetarier und Veganer

  • zur Prävention: 1 TL/Tag
  • Für Risikogruppen oder bei schlechten Fettsäureanalysewerten: bis 2 TL/Tag

Menschen, die aus ethischen oder anderen Gründen kein Fischöl zu sich nehmen möchten, können als Alternative auf Algenöl zurückgreifen. Das Öl wird aus gezüchteten Mikroalgen gewonnen. Der Abfall wird weiter zu Tierfutter verarbeitet, weshalb keine nicht verwertbaren Abfallprodukte entstehen. Für Vegetarier oder Veganer sowie umweltbewusste Menschen, denen Fischöl nicht zusagt, ist Algenöl also eine hervorragende Alternative.

Algenöl besteht zu ca. 60% aus Omega-3. Es reicht somit aus, einen Teelöffel täglich zu sich zu nehmen. Es enthält jedoch mehr DHA als EPA. Für Rheumatiker wäre daher Fischöl besser geeignet, da die EPA-Menge in Fischöl höher ist. Besteht der Rheumatiker auf Algenöl, so sollten 2 TL eingenommen werden, um die ausreichende EPA-Menge zu erreichen. (DHA= Denken; EPA= Entzündung).

Vermutlich wird dem Algenöl die Zukunft gehören, da es durch die spezielle Zucht unbegrenzt zur Verfügung steht. Um die Menge an Omega-3 durch Fischöl decken zu können, müssten auf Dauer die Meere leergefischt werden. Einziger Nachteil des Algenöls ist bis dato der oft etwas höhere Preis im Gegensatz zum Fischöl.

Omega 3 in der Schwangerschaft

  • Empfehlung: 2-3 g EPA/DHA täglich 
  • Fischöl: 1-1,5 EL 
  • Algenöl: 1-1,5 TL

Schon die Mutter sollte zum Zeitpunkt der Zeugung gute Omega-3 Werte haben. Die offiziellen Ernährungsempfehlungen für Schwangere sprechen von täglich 200 mg DHA. Zusätzlich sollte EPA eingenommen werden, um Depressionen der Mutter zu vermeiden. Komplikationen, wie beispielsweise Eklampsie, können zu einem hohen Prozentsatz durch gute Omega-3 Versorgung vermieden werden.

Worauf sollte bei der Einnahme geachtet werden?

Falls eine Vorerkrankung (Rheuma, Krebs, ADHS, Demenz) vorliegt, sollte vorher eine Fettsäurenanalyse mittels Messung durchgeführt werden um eine eventuell notwendige Aufbaudosis festzulegen. Nach 3 Monaten kann man nachmessen, ob sich der Wert verbessert hat.

Fischöl sollte wie bspw. auch die fettlöslichen Vitamine unbedingt zu einer fettigen Mahlzeit eingenommen werden, da die damit eingeleitete Fettverdauung Voraussetzung für die Resorption aller fettlöslichen Nährstoffe ist. 

Das Öl sollte zudem nicht pur eingenommen werden, wenn der Geschmack nicht vertragen wird. Es kann beispielsweise in einen Saft, Smoothie, Salat oder unter das warme Essen gemischt werden.

Das Öl darf nicht gebraten werden, da es sehr empfindlich ist. 

Gefährliche Frühgeburten vor der 34. Schwangerschaftswoche können durch einen guten Omega 3 Wert in etwa halbiert werden. Mit einer guten Versorgung, dauert die Schwangerschaft durchschnittlich länger und das Geburtsgewicht des Kindes ist ca. 200g höher. Das Kind kommt demnach reifer zur Welt. Im Alter von 14 Monaten können diese Kinder schon häufiger sprechen und verstehen.

Kinder können durch die Einnahme von Omega 3 Krankheiten (Neurodermitis, Allergie usw.) vorbeugen. 200mg DHA täglich reicht jedoch nicht aus, es sollten 2-3 g EPA und DHA eingenommen werden. Dies entspricht ca. 1 – 1,5 EL Fischöl und 1-1,5 TL Algenöl.

Irreführende und falsche Aussagen

VITAL-Studie (2018):

Diese Studie [1] kam zu dem Ergebnis, dass die Zufuhr von Omega-3 zu keiner signifikanten Verbesserung kardiovaskulärer Ereignisse führt. Die zugeführte Dosis war jedoch mit nur einem Gramm, darin enthalten 840 mg Omega-3, sehr niedrig. Zudem war der Anteil von EPA und DHA im verwendeten Fischöl im gleichen Verhältnis, obwohl ein EPA-lastiges Öl vorteilhafter gewesen wäre. Der Omega-3 Index lag zu Beginn der Studie bei nur 2,7% und erhöhte sich auf immer noch sehr niedrige 4,1%. Empfohlen werden mindestens 8%!

Die kardiovaskulären Ereignisse lagen aber unter Omega-3 mit minus 8 % und die Herzinfarkte mit minus  28 % tendenziell niedriger, bei tödlichen Herzinfarkten kam es sogar zu einer Halbierung. Dies erreichte jedoch nicht das statistische Signifikanzniveau wegen geringer Fallzahlen bei einer Studienpopulation mit relativ wenig Risikofaktoren und geringen Krankheitsinzidenzen im Untersuchungszeitraum. Dennoch profitierten vor allem Risikogruppen (Diabetiker, Probanden mit geringem Fischkonsum usw.) deutlich mehr als andere. Die Omega-Probanden wiesen in den letzten 3 Jahren der 5 Jahre andauernden Studie bessere Ergebnisse auf, was für den positiven Langzeiteffekt von Omega-3 spricht. Dass eine höhere Dosis bei der gewählten Indikation von primärer Prävention angebracht gewesen wäre, diskutierten die Autoren am Ende selbst.

Wissenschaftliche Studien

Neue Meta-Analysen (2019 und 2021):

Bei der Meta-Analyse von Hu et al. (2019) wurden insgesamt 13 Studien (negative wie positive) mit 127.477 Teilnehmern zusammengefasst [2]. Es wurde die Dosierung berücksichtigt und berechnet, was in deren Abhängigkeit passiert. Das Ergebnis der Meta-Analyse war, dass pro 1000mg (1g) EPA/DHA 17% weniger Ereignisse stattfanden (Herzinfarkte, Schlaganfälle, Herztodesfälle, …).

Die Wissenschaftler Harris et al. (2021) analysierten in ihrer Meta-Analyse Daten aus 17 prospektiven Kohortenstudien hinsichtlich eines Zusammenhangs zwischen Omega-3-Spiegeln im Blut und der Gesamtmortalität [3]. Über einen Zeitraum von 16 Jahren traten 15.720 Todesfälle bei 42.466 Personen auf. Das Risiko zu Sterben (durch jegliche Todesursache) war in der Gruppe mit den höchsten Blutspiegeln der zirkulierenden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure, Docosapentaensäure und Docosahexaensäure signifikant um 15-18 % niedriger im Vergleich zur Gruppe mit den niedrigsten Blutspiegeln. Für Alpha-Linolensäure wurden keine Zusammenhänge festgestellt. Bei den Analysen wurden anhand eines multivariablen Modells andere relevante Risikofaktoren wie Alter, Geschlecht, Body-Mass-Index und Bildungsstatus, aber auch der Omega-6 Spiegel herausgerechnet.

REDUCE-IT Studie (2019):

Über 8000 (8179) Patienten wurden in diese Studie [4] eingeschlossen. Der Großteil (71%) von ihnen war in der sekundären Prävention (koronare Herzerkrankung). Die Studiendauer betrug 5 Jahre mit einer hohen Dosis von 4 g EPA. Alle Patienten waren bereits medizinisch austherapiert.

Die Placebogruppe hatte trotz ihrer leitliniengerechten Therapie immer noch 22% kardiovaskuläre Ereignisse (Schlaganfall, Herzinfarkt usw.).

Die Omega Gruppe hatte nur 17,2% kardiovaskuläre Ereignisse – ein absoluter Verlust von 5%. Der relative Verlust beträgt 25%.

Quellenangaben und Literaturverweise

[1] Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D’Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group: Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2018 Nov 10. doi: 10.1056/NEJMoa1811403.

[2] Hu, Y., Hu, F. B. & Manson, J. E. (2019, 30. September). Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/

[3] Harris, W.S., Tintle, N.L., Imamura, F. et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun 12, 2329 (2021). https://doi.org/10.1038/s41467-021-22370-2

[4] Bhatt, D., Steg, P., Miller, M., Brinton, E., Jacobson, T., Ketchum, S., Doyle, R., Juliano, R., Jiao, L., Granowitz, C., Tardif, J. and Ballantyne, C. (2019). Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. New England Journal of Medicine, 380(1), pp.11-22. DOI: 10.1056/NEJMoa1812792 

Literatur:

Schmiedel, Volker: Omega-3 – Öl des Lebens : für mehr Gesundheit. Zürich: Fona Verlag AG, 2018. Schmiedel, Volker: Omega-3 – Öl des Lebens : für mehr Gesundheit. Zürich: Fona Verlag AG, 2018.

Nehls, Michael: Algenöl : Lebenswichtiges Omega-3 in seiner wirksamsten Form – Krankheiten natürlich vorbeugen ─ von Asthma bis Neurodermitis, von Burnout bis Alzheimer, von Bluthochdruck bis Arteriosklerose, von Depression bis Demenz. München: Heyne Verlag, 2018.

Hilfreiche Links:

Sind Omega-3-Fettsäuren in der Prävention der koronaren Herzkrankheit nutzlos? (Dr. Schmiedel 12/2018)

Neue Ergebnisse aus der REDUCE-IT Studie: Omega 3 hochwirksam bei der Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse (AMM 4/2019)

Kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Fruchtbarkeit beim Mann verbessern? – Ergebnisse einer brandneuen Studie (AMM 2/2020)

Das Potential von Omega-3-Fettsäuren als therapeutische Option bei neuropsychiatrischen Erkrankungen (AMM 6/2020)

Bild von DanaTentis auf Pixabay