Nährstoffe im Wechselspiel – Magnesium

Tagesbedarf:  

• Männer: 350 mg 
• Frauen: 300 mg 
• Schwangere Frauen: 350 mg  
• Stillende Frauen: 350-400 mg 

Magnesium in der Nahrung 

Magnesium ist in Fisch (z. B. Makrele, Lachs, Heilbutt), Vollkornprodukten (Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis), Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), grünem Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl), ausgewählten Obstsorten (Banane, Avocado) sowie Nüssen und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne) enthalten [5].  

Magnesium als Supplement 

Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, die sich in Bioverfügbarkeit, Verträglichkeit und Wirkung unterscheiden. Besonders beliebt sind organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid oder Magnesiumglycinat, da sie vom Körper meist besser aufgenommen werden als anorganische Formen wie Magnesiumoxid. 

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Positive Wechselwirkungen 

➕ Vitamin D

Vitamin D (Calcitriol) fördert die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm. Es bindet sich in den Dünndarmzellen an den Vitamin-D-Rezeptor. Dadurch wird die Produktion von Transportern erhöht, die für die Aufnahme von Magnesium vom Darm ins Blut verantwortlich sind [3,4,5].  

👉 Tipp: Achten Sie auf einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel! Insbesondere zwischen Oktober und März kommt es in Ländern wie Deutschland und Österreich aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung häufig zu einem Vitamin-D-Mangel.  

➕ Vitamin B6 

Vitamin B6 verbessert die Aufnahme von Magnesium in die Körperzellen, da es die Aktivität magnesiumabhängiger Enzyme unterstützt. 

Ein Vitamin-B6-Mangel kann dazu führen, dass der Körper Magnesium schlechter speichert und weniger effizient nutzt. Dadurch wird mehr Magnesium ausgeschieden, was zu einer Dysbalance des Magnesiumhaushalts führt [1].  

👉 Tipp: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von vitamin-B6-reichen Lebensmitteln wie Fleisch (z. B. Gans, Schwein, Kalb, Pute), Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Makrele, Hummer), Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, Vollkornreis), Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Gemüse (z. B. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl), Obst (z. B. Banane, Avocado, Melonen) sowie Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Sesam).

➕ Kalium 

Kalium unterstützt die sogenannte Na⁺/K⁺-Pumpe, welche das Gleichgewicht der Mineralstoffe in den Zellen aufrechterhält. Indem Kalium dieses Gleichgewicht aufrechterhält, unterstützt es indirekt die Aufnahme von Magnesium in die Körperzellen [4]. 

👉 Tipp: Kalium (z.B. Kaliumcitrat) kann in Nahrungsergänzungsmitteln dabei helfen, Magnesium besser in die Körperzellen zu schleusen und so dessen Wirkung zu unterstützen. 

Negative Wechselwirkungen 

➖ Kalzium 

Kalzium und Magnesium wirken im Körper eng zusammen. Eine sehr hohe Kalziumzufuhr kann die Magnesiumaufnahme im Darm hemmen. Eine ausgewogene Versorgung beider Mineralstoffe ist daher entscheidend. Das empfohlene Verhältnis liegt bei etwa 2:1 (Kalzium zu Magnesium) [1,2,4]. 

👉 Tipp:  Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr beider Mineralstoffe. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Calcium als auch Magnesium in einem ausgewogenen Verhältnis.  

➖ Eisen 

Eine sehr hohe Eisenzufuhr kann die Aufnahme von Magnesium im Darm beeinträchtigen. Auch Magnesium kann umgekehrt die Eisenresorption verringern, wenn beide Mineralstoffe gleichzeitig eingenommen werden. Daher empfiehlt es sich, Eisenpräparate – insbesondere solche mit mehr als 15 mg Eisen – zeitversetzt zu Magnesiumpräparaten einzunehmen. Bei moderaten Eisenmengen, wie sie über die Ernährung aufgenommen werden, zeigten sich keine relevanten Beeinträchtigungen[2,4]. 

➖ Kupfer 

Kupfer kann nur bei extremer Überdosierung (> 600 mg / Tag) die Aufnahme von Magnesium im Darm hemmen. Bei üblichen Mengen aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln besteht kein nachweisbarer Einfluss [2]. 

➖ Zink 

Zink kann die Magnesiumaufnahme beeinflussen, abhängig von der Zinkmenge. Hohe Zinkzufuhren (> 50mg / Tag) könnten möglichweise die Absorption von Magnesium verringern. Bei normalen Zinkmengen, wie sie über die Ernährung oder in gängigen Präparaten aufgenommen werden, zeigt sich hingegen keine relevante Einschränkung [1,2,4]. 

➖ Fette 

Bei einer sehr fettreichen Ernährung können die Nahrungsfette Magnesium im Darm binden. Dabei entstehen sogenannte Seifen, die vom Körper schlecht aufgenommen werden, wodurch die Magnesiumaufnahme deutlich reduziert wird [4]. 

👉 Tipp: Magnesium sollte nicht zu stark fetthaltigen Mahlzeiten eingenommen werden.  

➖ Phosphorsäure 

Hohe Konzentrationen von Phosphorsäure im Darm können unlösliche Komplexe mit Magnesium bilden (Phosphat) und so die Magnesiumaufnahme hemmen [1,2].  

👉 Tipp: Softdrinks, verarbeitete Fleischprodukte (z.B. Wurst, Schinken) und Käse (z.B. Cheddar) sind reich an Phosphat und können dadurch die Magnesiumaufnahme im Darm hemmen.  

➖ Oxalsäure  

Oxalsäure, die in Lebensmitteln wie Spinat, Kakao, Rhabarber und Rüben vorkommt, kann sich mit Magnesium zu einem unlöslichen Komplex (Oxalat) verbinden. Dadurch wird die Aufnahme von Magnesium im Körper deutlich reduziert [5]. 

👉 Tipp: Lebensmittel wie Kürbiskerne, Mandeln, Cashewnüsse, Banane, brauner Reis, Haferflocken oder Lachs liefern viel Magnesium, enthalten aber nur wenig Oxalsäure.  

 ➖ Phytinsäure 

Phytate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bilden im Darm unlösliche Komplexe mit Magnesium (Phytat), wodurch die Aufnahme verringert wird [5].  

👉 Tipp: Weichen Sie Hülsenfrüchte mindestens 12–24 Stunden in Wasser ein, spülen Sie sie anschließend gut ab und kochen Sie sie gründlich. Durch das Einweichen werden Phytate abgebaut. Auch Hülsenfrüchte aus der Dose sollten Sie vor der Verwendung gut abspülen.

👉 Tipp: Fermentation von Getreideprodukten (z.B. Sauerteigbrot) reduziert den Phytatgehalt.   

 ➖ Koffeinhaltige Getränke und Alkohol 

Ein übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Energydrinks sowie von Alkohol kann die Aufnahme von Magnesium im Darm verringern und gleichzeitig die Ausscheidung über die Nieren erhöhen. Dies kann die Magnesiumbilanz im Körper negativ beeinflussen und langfristig zu einem Magnesiummangel führen [1]. 

Tipps für den Alltag: 

• Magnesiumstatus: Lassen Sie mindestens einmal jährlich Ihren Magnesiumspiegel im Vollblut überprüfen, um einen Magnesiummangel frühzeitig zu erkennen. Dies ist besonders wichtig für Personen mit erhöhtem Magnesiumbedarf, wie Sportler, Schwangere und stillende Frauen, sowie bei gastrointestinalen Problemen wie akutem oder chronischem Durchfall, Erbrechen, Malabsorption oder Dünndarmresektion/Bypass, bei Nierenerkrankungen oder chronischem Alkoholkonsum.
• Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und integrieren Sie verschiedene magnesiumreiche Lebensmittel als natürliche Magnesiumquelle. Vermeiden Sie es, Koffein, Alkohol oder Softdrinks zusammen mit magnesiumhaltigen Mahlzeiten zu konsumieren, um die Aufnahme von Magnesium zu unterstützen. 
• Supplementieren: Das Magnesiumsupplement sollte vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Für eine optimale Bioverfügbarkeit sollte die Einnahme von Magnesium nicht gleichzeitig mit koffeinhaltigen Getränken, Softdrinks, Alkohol oder den oben genannten Mineralstoffen erfolgen.  

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Quellenangaben 

Studien und Primärquellen: 

1. Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136 
2. Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science, 13(4), 260–278. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740 
3. Shahsavani, Z., Asadi, A., Shamshirgardi, E., & Akbarzadeh, M. (2021). Vitamin D, Magnesium and Their Interactions: A Review. International Journal of Nutrition Sciences, 6(3). https://doi.org/10.30476/ijns.2021.91766.1144 
4. Volker Schmiedel. (2022). Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag. 
5. Vormann, J., & Werner, T. (2025). Ernährung und Magnesium. In K. Kisters, J. Vormann, & O. Micke, Magnesium (S. 13–21). Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-70835-4_2 

Allgemeine Quellen: (nicht mit Nr. im Text versehen; Bsp.: Bücher, andere Portale)

• Volker Schmiedel. (2022). Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). (2021). In: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr. (7. Aufl.).