Kreatin

Kreatin ist ein natürlicher Stoff unseres Körpers, der eine zentrale Rolle bei der schnellen Energieversorgung spielt. Besonders in den ersten Sekunden intensiver Belastungen (z.B. beim Sprinten, Springen oder Krafttraining) hilft Kreatin dabei, Energie rasch bereitzustellen. Ohne dieses System wären kurze, explosive Bewegungen nur eingeschränkt möglich. 

Chemisch gesehen besteht Kreatin aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff. Unser Körper, bzw. besser gesagt unsere Leber, Nieren und unser Gehirn stellt etwa die Hälfte unseres täglichen Kreatinbedarfs selbst her, indem er die drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin zu Kreatin umbaut. Die andere Hälfte sollte über die Nahrung aufgenommen werden.  

Etwa 95 % des selbst hergestellten oder über die Nahrung aufgenommenen Kreatins werden in der Skelettmuskulatur, also beispielsweise im Bizeps, gespeichert. Die restlichen 5 % befinden sich unter anderem im Herzen, Gehirn und in den Testes (Hoden), wo Kreatin ebenfalls zur Energieproduktion genutzt wird. Kreatin ist also in all den Organen enthalten, die auf einen schnelle Energiebereitstellung angewiesen sind [14].

Wie genau liefert Kreatin Energie und warum ist das so wichtig? 

In der Muskulatur liegt etwa ein Drittel des Kreatins als freies Kreatin vor, während rund zwei Drittel als sogenanntes Kreatinphosphat gespeichert werden. Dabei handelt es sich um ein Kreatinmolekül, das an ein Phosphatmolekül gebunden ist. 

Damit sich ein Muskel zusammenziehen kann (z.B. beim Anspannen des Bizepses, bei einem Sprint oder beim Hochheben eines Gewichts) benötigt der Körper Energie. Diese Energie liefert hauptsächlich ein Molekül namens ATP (Adenosintriphosphat). Wenn ATP Energie abgibt, verliert es ein Phosphatmolekül und wird dadurch zu ADP (Adenosindiphosphat). Damit der Muskel weiterarbeiten kann, muss aus ADP möglichst schnell wieder ATP hergestellt werden. Genau hier kommt das Kreatinphosphat ins Spiel. Das Kreatinphosphat gibt sein Phosphatmolekül an ADP ab und verwandelt es dadurch innerhalb von Sekundenbruchteilen wieder zurück zu ATP. So kann der Körper extrem schnell neue Energie bereitstellen. Da die Kreatinphosphat Speicher jedoch begrenzt sind, reicht dieses System nur für die ersten 5-10 Sekunden. Darum wird zeitgleich bereits Energie aus Kohlenhydraten hergestellt. Bei längeren Belastungen wird je nach Intensivität dann Fette und Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt. Sobald eine Pause eingelegt wird, kann der Kreatinspeicher wieder regenerieren. Dies dauert ca. 1-2 Minuten [6,17]. 

Es ist mittlerweile sehr gut erforscht, dass man seinen Kreatinspeicher durch gezielte Supplementierung in der Muskulatur erhöhen kann und somit bessere Trainingsreize setzen kann, was wiederum die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessert. Dieser leistungssteigernde Effekt betrifft jedoch nicht nur die Muskulatur, sondern auch energiehungrige Organe wie Herz und Gehirn. Weshalb Kreatin zunehmend auch im Zusammenhang mit gesundem Altern an Bedeutung gewinnt. 

• Dient als schneller Energielieferant in Muskulatur, Herz und Gehirn  
• Unterstützt die Leistungsfähigkeit und Funktion von Muskulatur, Herz und Gehirn 

Die körpereigene Herstellung von Kreatin benötigt die drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Methionin zählt dabei zu den essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden muss.  

Im ersten Schritt verbindet ein Enzym namens Arginin Glycin Amidinotransferase (AGAT) die Aminosäuren Arginin und Glycin miteinander. Dadurch entsteht zunächst eine Kreatin Vorstufe namens Guanidinoacetat (GAA). Anschließend wird dieses Guanidinoacetat durch ein weiteres Enzym, die Guanidinoacetat N Methyltransferase (GAMT), zu Kreatin umgewandelt. Dafür benötigt der Körper zusätzlich S Adenosylmethionin (SAMe), einen Stoff, der sogenannte Methylgruppen übertragen kann. Erst durch diesen letzten Schritt entsteht schließlich fertiges Kreatin [6].

Kreatin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor, allen voran in rotem Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch, Geflügel sowie in Fisch wie Lachs, Kabeljau und Thunfisch. Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten so gut wie kein Kreatin [5]. 

Eine Supplementierung gilt allgemein als sicher. Besonders empfohlen wird Kreatinmonohydrat, da es am besten erforscht ist und vom Körper sehr gut aufgenommen werden kann. 

Kreatin kann über zwei bewährte Einnahmeprotokolle supplementiert werden: 

• Ladephase:
  0,3 g pro kg Körpergewicht täglich (ca. 20 g) über 5 bis 7 Tage, anschließend 3 bis 5 g täglich zur Erhaltung. Ziel ist eine schnelle Sättigung der Kreatinspeicher. Diese Methode ist vor allem dann sinnvoll, wenn ein rascher Effekt gewünscht ist (z. B. im Leistungssport), kann jedoch häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden führen und bietet langfristig keinen klaren Vorteil gegenüber der Standarddosierung.  
• Kontinuierliche Einnahme:
  3 bis 5 g Kreatin täglich ohne Ladephase. Diese Variante füllt die Speicher ebenfalls zuverlässig auf, dauert lediglich etwas länger und ist meist besser verträglich [7].

• Veganer und Vegetarier: Da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten, zeigen diese Veganer und Vegetarier 20–30 % niedrigere Plasma-Kreatinspiegel und 10–20 % geringere Muskelspeicher als Omnivore (Allesfresser).
• Frauen: Aufgrund eines generell geringeren Fleischkonsums nehmen Frauen im Durchschnitt weniger Kreatin über die Ernährung auf. Auch die Speicher sind entsprechend niedriger. 
• Ältere Erwachsene: Im Alter sinken die Kreatinspeicher um 15–20 %. Ursachen sind eine verminderte Eigensynthese, reduzierte Aufnahme kreatinhaltiger Lebensmittel, weniger Bewegung sowie das häufigere Vorliegen chronischer Erkrankungen. 
• Patienten mit chronischen Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen wie Nieren/Lebererkrankung, reduziertem GFR, Diabetes, Bluthochdruck oder neprotoxischen Medikamenten können den Kreatinstoffwechsel beeinträchtigen. Eine Supplementierung sollte hier nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen [3,13].

Mythos 1: Kreatin schädigt die Nieren. 

Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Durch die Einnahme von Kreatin können die Kreatininwerte im Blut und im Urin leicht ansteigen (im Blutbild und Harn erkennbar). Dies ist in der Regel ein Zeichen des erhöhten Kreatinumsatzes und keine Nierenschädigung. 

Für gesunde Menschen gibt es keine Hinweise auf negative Auswirkungen von Kreatin auf die Nieren. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme jedoch mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden [1]. 

 Mythos 2: Kreatin macht dick/schwemmt auf. 

Wird Kreatin in die Muskulatur aufgenommen, zieht es Wasser in die Muskelzellen. Dieses Wasser bleibt in der Muskulatur und kann den Muskelaufbau unterstützen. Durch das Wasser in der Muskulatur kann zwar das Gesamtkörpergewicht leicht steigen aber das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperwasser bleibt gleich. 

Entgegen manchen Befürchtungen führt eine Kreatineinahme nicht zu übermäßigen Wassereinlagerungen, „aufgeschwemmten" Aussehen oder Fettzunahme [1].  

Mythos 3: Kreatin verursacht Haarausfall. 

Der Mythos stammt aus einer älteren Studie (2009) mit Rugby-Spielern, die hochdosiert (25 g/Tag über 7 Tage und dann 5 g/Tag über 14 Tage) Kreatin einnahmen. Dabei wurden erhöhte DHT-Werte beobachtet. DHT ist ein Abbauprodukt von Testosteron, das sich an die Rezeptoren der Haarfollikel binden kann, diese verkleinert und damit zu Haarausfall führen kann [1,18].  

Diese Ergebnisse konnten jedoch in späteren Studien nicht bestätigt werden. Die aktuelle Studienlage zeigt keine Hinweise darauf, dass Kreatin Testosteron, DHT oder das Risiko für Haarausfall erhöht [1]. 

Mythos 4: Kreatin ist ein anabolisches Steroid.  

Anabole Steroide sind synthetische Abkömmlinge von Testosteron. Testosteron wirkt in der Muskulatur, indem es an intrazelluläre Androgenrezeptoren bindet und die Proteinsynthese sowie die Expression muskelaufbauender Gene erhöht. Die Einnahme anaboler Steroide ist ohne ärztliche Verschreibung illegal und gilt als Doping.  

Kreatin gilt als Nahrungsergänzungsmittel, das die schnelle Energiebereitstellung im Muskel unterstützt, indem es die ATP-Resynthese verbessert. Dadurch können bessere Trainingsreize gesetzt werden. Im Gegensatz zu anabolen Steroiden ist Kreatin ein Supplement mit einer völlig anderen chemischen Struktur und darf legal eingenommen werden [1]. 

Mythos 5: Man muss bei einer Kreatin Supplementierung immer eine Loadingphase machen. 

Wie bereits im Kapitel „Anwendungsempfehlungen und Dosierungen" beschrieben, reicht für die meisten eine konstante Einnahme von 3–5 g Kreatin pro Tag völlig aus. Eine Loading-Phase bringt in den meisten Fällen keinen zusätzlichen Nutzen [1].

Warum wirkt Kreatin nicht bei jedem gleich? 

Ob jemand auf Kreatin anspricht oder nicht, ist kein Glück, sondern hängt vor allem vom Ausgangszustand ab.  

• Ernährung: Vegetarier und Veganer weisen häufig niedrigere Kreatinspeicher auf als Mischköstler und profitieren daher in der Regel stärker von einer Kreatinsupplementierung, wodurch oft bessere Effekte beobachtet werden [15]. 
• Muskelfasertyp: Schnell zuckende Muskelfasern (Typ II) speichern mehr Kreatin als langsam zuckende (Typ I). Typ II Fasern sind Muskelfasern, die sich sehr schnell und kraftvoll zusammenziehen, aber auch schnell ermüden. Sie werden vor allem bei kurzen, explosiven Belastungen wie Sprinten oder Gewichtheben benötigt. Wer genetisch bzw. trainingsbedingt mehr Typ-II-Fasern hat, profitiert stärker von einer Supplementierung [16]. 
• Genetik: Bestimmte Genvarianten (z. B. MYLK1, SPP1) beeinflussen, wie stark jemand auf Kreatin anspricht, insbesondere im Hinblick auf Kraftzuwächse [10]. 
• Alter: Ältere Menschen profitieren insgesamt stärker von einer Kreatinsupplementierung als jüngere Menschen. Sie nehmen im Durchschnitt weniger Kreatin über die Ernährung auf und haben durch altersbedingten Muskelschwund kleinere Kreatinspeicher, was eine Supplementierung grundsätzlich wirkungsvoller macht. Gleichzeitig nimmt im Alter der Anteil an Typ-II-Fasern ab, was die Speicherkapazität für Kreatin wiederum einschränkt [15].

Studien und Primärquellen

1. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w 
2. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529 
3. Davies, T. W., Watson, N., Pilkington, J. J., McClelland, T. J., Azzopardi, G., Pearse, R. M., Prowle, J., & Puthucheary, Z. (2024). Creatine supplementation for optimization of physical function in the patient at risk of functional disability: A systematic review and meta-analysis. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 48(4), 389–405. https://doi.org/10.1002/jpen.2607 
4. dos Santos, E. E. P., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., Prado, W. L. do, & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(11), 3757. https://doi.org/10.3390/nu13113757 
5. Goldman, D. M., Warbeck, C. B., Barbaro, R., Khambatta, C., & Nagra, M. (2025). Assessing the Roles of Retinol, Vitamin K2, Carnitine, and Creatine in Plant-Based Diets: A Narrative Review of Nutritional Adequacy and Health Implications. Nutrients, 17(3), 525. https://doi.org/10.3390/nu17030525 
6. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447 
7. Li, N. (2026). Creatine supplementation and exercise in aging: A narrative review of the muscle–brain axis and its impact on cognitive and physical health. Frontiers in Nutrition, 12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1687719 
8. Liu, S., Huang, N., Wu, W., OuYang, X., Luo, Y., Zhong, Y., Wang, M., & Xiao, L. (2025). The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: A systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity, 22(1), 26. https://doi.org/10.1186/s11556-025-00392-9 
9. Marshall, S., Kitzan, A., Wright, J., Bocicariu, L., & Nagamatsu, L. S. (2026). Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutrition Reviews, 84(2), 333–344. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf135 
10. Mattos, D., Santos, C. G. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., Rosa, D., Busnardo, R. G., Ribeiro, M. D., Paulucio, D., Chester, C., & Machado, M. (2023). Individual Responses to Creatine Supplementation on Muscular Power is Modulated by Gene Polymorphisms in Military Recruits. Journal of Science in Sport and Exercise, 5(1), 70–76. https://doi.org/10.1007/s42978-022-00165-1 
11. Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880 
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13. Ostojic, S. M. (2025). The evolving role of creatine in public health: From food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutrition, 28(1), e190. https://doi.org/10.1017/S1368980025101390 
14. Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064 
15. Solis, M. Y., Artioli, G. G., Otaduy, M. C. G., Leite, C. da C., Arruda, W., Veiga, R. R., & Gualano, B. (2017). Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(2), 407–414. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00248.2017 
16. Syrotuik, D. G., & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1 
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18. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f 
19. Xu, C., Bi, S., Zhang, W., & Luo, L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972 

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