Nährstoffe im Wechselspiel – Eisen

Tagesbedarf

• Männer: 10-15mg 
• Frauen: 15mg (Schwangere und Stillende 20-30mg) 

Eisen in der Nahrung 

Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch liegt es überwiegend als sogenanntes Häm-Eisen vor, in Form von zweiwertigem Eisen (Fe²⁺). Dieses Fe²⁺ wird vom Darm, mit einer Absorptionsrate von etwa 15–35 %, gut aufgenommen.  

• Beispiele: Rotes Fleisch, Geflügel, Innereien (Leber) 

In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen hingegen meist als Nicht-Häm-Eisen vor, als dreiwertiges Eisen (Fe³⁺). Damit Fe³⁺ vom Darm ins Blut aufgenommen werden kann, muss es zunächst durch Enzyme oder bestimmte Nährstoffe in die zweiwertige Form (Fe²⁺) umgewandelt werden. Die Absorptionsrate von Nicht-Häm-Eisen ist deutlich geringer und liegt bei ca. 5 % oder weniger.  

• Beispiele: Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Bohnen), Getreide (Weizenkeime, Hirse), Samen (Sesam, Kichererbsen), Gemüse (Erbsen, Paprika, Spinat), getrocknete Kräuter (Thymian, Kardamom, Majoran, Kreuzkümmel, Pfefferminze). 

Positive Wechselwirkungen 

➕ Vitamin C 

Vitamin C wandelt das aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kommende Fe³⁺ in Fe²⁺ im Dünndarm um und fördert somit die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Bereits 25-100 mg Vitamin C kann die Eisenaufnahme steigern. 

👉 Tipp: Beispiele für 25-100 mg Vitamin C:  

• • 100 ml frisch gepresster Orangensaft = 50mg  
  • ½ (50g) rote Paprika = 75mg 
  • 1 (70g) Kiwi = 70 mg 
  • 8-10 (100g) Erdbeeren = 60 mg 

➕ Vitamin A und Vitamin D 

Ein adäquater Vitamin-A- und Vitamin-D-Haushalt ist notwendig, um die Eisenaufnahme aus der Nahrung zu gewährleisten. Bei einem Vitamin-A-Mangel wird mehr von einem Hormon namens Hepcidin gebildet, welches Transportproteine, die für die Eisenaufnahme aus dem Darm zuständig sind, abbaut und dadurch die Eisenaufnahme hemmt.

Vitamin A fördert zudem die Freisetzung von gespeichertem Eisen, beispielsweise aus der Leber. Dadurch steht mehr Eisen zur Verfügung und es wird einer Eisenmangelanämie vorgebeugt. [4,5].

👉 Tipp: Achten Sie auf einen adäquaten Vitamin-A- und Vitamin-D-Status im Blut. Dieser lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. 

➕ B-Vitamine (Vitamin B2, B6, B12 und Folsäure)  

Die Vitamine B2, B6, B12 und Folsäure unterstützen indirekt die Eisenverwertung im Körper. Vitamin B2 ist wichtig für Enzyme, die gespeichertes Eisen freisetzen und es in die verwertbare zweiwertige Form (Fe²⁺) umwandeln. B6, B12 und Folsäure sind essenzielle Cofaktoren für die Bildung und Reifung roter Blutkörperchen und fördern so die effektive Nutzung von Eisen [2,7,8] 

👉 Tipp: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B haltigen Lebensmitteln wie Milchprodukte, Eier, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. 

➕ Kupfer 

Kupferabhängige Enzyme wie Ceruloplasmin und Hephaestin oxidieren im Darm Eisen von Fe²⁺ zu Fe³⁺, damit es nach dem Übertritt ins Blut an Transportproteine wie Transferrin binden kann. Bei Kupfermangel arbeiten diese Enzyme nicht richtig. Das Eisen kann dann zwar aus der Nahrung aufgenommen, aber nicht effizient ins Blut exportiert werden, was zu einem sekundären Eisenmangel führen kann [3,13]. 

👉 Tipp: Nehmen Sie regelmäßig kupferreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten auf. 

➕ Magnesium 

Magnesium ist Cofaktor zahlreicher Enzyme, die für die Eisenverwertung notwendig sind. Ein Magnesiummangel kann daher die Eisenverwertung im Körper beeinträchtigen [12].  

👉 Tipp: Achten Sie auf einen ausreichenden Magnesiumstatus im Blut. Dieser lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. 

Negative Wechselwirkungen 

➖ Calcium

Calcium beeinflusst die Verfügbarkeit eines Eisentransporters im Darm (DMT1). Wenn vermehrt Calcium im Darm vorhanden ist, kann das die Aktivität des Eisentransporters DMT1 verringern, wodurch weniger Eisen aus tierischen (Häm-Eisen) und pflanzlichen (Nicht-Häm-Eisen) Lebensmitteln aufgenommen wird. Bereits kleine Mengen an Calcium (150-165 mg z.B. 1 Glas Milch) können die Eisenaufnahme um 50-60% hemmen. Bei einer ausgewogenen Mischkost zeigt sich jedoch über längere Zeit kein negativer Einfluss von Calcium auf den Eisenstatus [1].  

👉 Tipp: Eisenpräparate sollten mindestens 2 Stunden vor oder nach einer Mahlzeit oder der Einnahme von Calcium oder calciumhaltigen Lebensmitteln (z.B. Milch- und Milchprodukte) eingenommen werden.  

➖ Zink  

Zink und Eisen konkurrieren im Darm um die Aufnahme. Dieser Effekt ist jedoch vor allem bei der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln relevant. Bei einer ausgewogenen Ernährung und dem Verzehr normaler Lebensmittel ist keine gegenseitige Hemmung zu beobachten. 

Ein Zinkmangel kann die Eisenverwertung jedoch beeinträchtigen, da Zink für die Bildung und Funktion von Eisentransportern wie DMT1 und Ferroportin notwendig ist [6,9,13]. 

👉 Tipp: Eisenpräparate sollten mindestens 2 Stunden vor oder nach einer Mahlzeit oder der Einnahme von Zink eingenommen werden.  

👉 Tipp: Achten Sie auf einen ausreichenden Zinkstatus im Vollblut. Dieser lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen.

➖ Phytinsäure 

Phytate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bilden im Darm unlösliche Komplexe mit Eisen, wodurch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich verringert wird. Bereits kleine Mengen von 2 mg Phytat können die Eisenaufnahme um 18 % hemmen, während 250 mg die Aufnahme um bis zu 82 % reduziert [11,12]. 

👉 Tipp: Kombinieren Sie Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen oder Samen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. da Vitamin C die hemmende Wirkung von Phytaten auf die Nährstoffaufnahme reduzieren kann.

👉 Tipp: Hülsenfrüchte mindestens 12–24 Stunden in Wasser einweichen, anschließend gut abspülen und gründlich kochen. Durch das Einweichen werden Phytate abgebaut. Auch Hülsenfrüchte aus der Dose sollten vor der Verwendung gut abgespült werden.

👉 Tipp: Keimen von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten reduziert den Phytatgehalt.  

👉 Tipp: Fermentation von Getreideprodukten (z.B. Sauerteigbrot) reduziert den Phytatgehalt.   

 ➖ Polyphenole und Koffein 

Polyphenole wie Tannine, die in Gemüse, Tee, Kaffee, Rotwein und Kakao vorkommen, können im Darm unlösliche Komplexe mit Eisen bilden. Dadurch wird die Aufnahme von sowohl Häm-Eisen als auch Nicht-Häm-Eisen gehemmt.

Das Koffein in Kaffee, schwarzem und grünem Tee sowie Energydrinks kann neben den Polyphenolen die Magenentleerung beschleunigen. Dadurch verbleibt das Eisen kürzer im Dünndarm, was die Aufnahme von Eisen zusätzlich reduzieren kann. 

👉 Tipp: Trinken Sie koffeinhaltige Getränke sowie Rotwein nicht zu den Mahlzeiten, sondern genießen Sie diese idealerweise erst 1–2 Stunden nach dem Essen.  

 Tipps für den Alltag:  

• Eisenstatus: Lassen Sie Ihren Eisenstatus mindestens einmal im Jahr im Rahmen eines Blutbildes überprüfen (Laborparameter: Hämoglobin, Ferritin) 
• Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Besonders bei veganer und vegetarischer Ernährung ist es wichtig, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte richtig vorzubereiten, um Antinährstoffe zu reduzieren und die Eisenaufnahme zu verbessern. Vermeiden Sie den Konsum von Koffein und polyphenolreichen Getränken zu eisenhaltigen Mahlzeiten. Kombinieren Sie Ihre Mahlzeiten stattdessen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Eisenaufnahme zu fördern. 
• Supplementieren: Nehmen Sie Eisenpräparate morgens auf nüchternen Magen oder mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit am Vorabend ein. Zur Verbesserung der Aufnahme empfiehlt sich die Kombination mit einem Vitamin-C-reichen Getränk oder Lebensmittel. Gute Eisenpräparate enthalten meist Vitamin C, die genannten B‑Vitamine und teilweise auch Kupfer. Eine Supplementierung sollte jedoch nur nach einer Blutuntersuchung, bei entsprechendem Bedarf und in Absprache mit Ihrem Arzt erfolgen.  
• Eisen-Resorptionsstörungen: Bei einer Eisenresorptionsstörung kann Eisen aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln im Dünndarm nicht ausreichend aufgenommen werden. Mögliche Ursachen sind die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Antazida oder Protonenpumpenhemmer), Erkrankungen des Verdauungstrakts (z. B. Gastritis, Helicobacter-pylori-Infektion oder entzündliche Darmerkrankungen) sowie Operationen am Verdauungstrakt (z. B. Magenbypass). In solchen Fällen kann zunächst eine Eiseninfusion erforderlich sein, die durch den behandelnden Arzt oder ambulant in einer Klinik oder einem Krankenhaus verabreicht wird. Resorptionsstörungen sind häufig nicht dauerhaft und lassen sich oft durch eine Umstellung des Lebensstils oder eine Behandlung der Grunderkrankung beheben [10].  

Klicken Sie hier, um mehr über Eisen, seine Vorkommen in Lebensmitteln, empfohlene Dosierungen und die Normwerte von Eisen zu erfahren. 

Quellen:

Studien und Primärquellen: 

1. Abioye, A. I., Okuneye, T. A., Odesanya, A.-M. O., Adisa, O., Abioye, A. I., Soipe, A. I., Ismail, K. A., Yang, J. F., Fasehun, L.-K., & Omotayo, M. O. (2021). Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. The Journal of Nutrition, 151(5), 1084–1101. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa437 
2. Aragão, M. Â., Pires, L., Santos-Buelga, C., Barros, L., & Calhelha, R. C. (2024). Revitalising Riboflavin: Unveiling Its Timeless Significance in Human Physiology and Health. Foods, 13(14), 2255. https://doi.org/10.3390/foods13142255 
3. Collins, J. F., Prohaska, J. R., & Knutson, M. D. (2010). Metabolic crossroads of iron and copper. Nutrition reviews, 68(3), 133–147. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00271.x 
4. da Cunha, M. de S. B., Campos Hankins ,Natália Aboudib, & and Arruda, S. F. (2019). Effect of vitamin A supplementation on iron status in humans: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(11), 1767–1781. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1427552 
5. Gröber, U. (2015). Vitamin D und die Regulation der Hepcidin-Ferroportin-Achse. Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin, 4(4), 28–29. https://doi.org/10.1055/s-0035-1547587 
6. Lim, K. H. C., Riddell, L. J., Nowson, C. A., Booth, A. O., & Szymlek-Gay, E. A. (2013). Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients, 5(8), Article 8. https://doi.org/10.3390/nu5083184 
7. McNulty, H. (2022). The Role of B-Vitamins in Nutritional Anemia. In C. D. Karakochuk, M. B. Zimmermann, D. Moretti, & K. Kraemer (Hrsg.), Nutritional Anemia (S. 173–185). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-031-14521-6_13 
8. Moll, R., & Davis, B. (2017). Iron, vitamin B 12 and folate. Medicine, 45(4), 198–203. https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2017.01.007 
9. Olivares, M., Pizarro, F., & Ruz, M. (2007). Zinc inhibits nonheme iron bioavailability in humans. Biological Trace Element Research, 117(1–3), 7–14. https://doi.org/10.1007/BF02698079 
10. Pasricha, S.-R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021). Iron deficiency. The Lancet, 397(10270), 233–248. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)32594-0 
11. Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833 
12. Rolić, T., Yazdani, M., Mandić, S., & Distante, S. (2025). Iron Metabolism, Calcium, Magnesium and Trace Elements: A Review. Biological Trace Element Research, 203(4), 2216–2225. https://doi.org/10.1007/s12011-024-04289-z
13. Singh, P., & Prasad, S. (2023). A review on iron, zinc and calcium biological significance and factors affecting their absorption and bioavailability. Journal of Food Composition and Analysis, 123, 105529. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2023.105529 
14. Szabo, R., Bodolea, C., & Mocan, T. (2021). Iron, Copper, and Zinc Homeostasis: Physiology, Physiopathology, and Nanomediated Applications. Nanomaterials, 11(11), Article 11. https://doi.org/10.3390/nano11112958 

Allgemeine Quellen: (nicht mit Nr. im Text versehen; Bsp.: Bücher, andere Portale) 

• Volker Schmiedel. (2022). Nährstofftherapie. Orthomolekulare Medizin in Prävention, Diagnostik und Therapie. Georg Thieme Verlag.