Mehr Fett, weniger Krankheit? Warum wir bei Omega-3 umdenken müssen

„Iss mehr Fisch, das ist gut fürs Herz!" – diesen Ratschlag kennen viele, doch was genau steckt dahinter? Verantwortlich für den gesundheitlichen Nutzen sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren – eine kleine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit großer Wirkung. Die wichtigsten Vertreter heißen EPA und DHA und kommen vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering vor. Unser Körper kann sie nur begrenzt selbst bilden, weshalb wir auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen sind. Doch gerade der Verzehr von Fisch steht zunehmend in der Kritik: Überfischung, Quecksilberbelastung, Mikroplastik und Umweltgifte werfen berechtigte Fragen auf, ob regelmäßiger Fischkonsum heute noch uneingeschränkt empfehlenswert ist – sowohl gesundheitlich als auch ökologisch. 

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gesundheit auf vielfältige Weise: Sie fördern die Elastizität der Zellmembranen, wirken entzündungsauflösend, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und sind essentiell für Gehirn, Augen und Fruchtbarkeit. Auch bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Morbus Crohn oder Psoriasis zeigen Studien positive Effekte. 

Ein besonderer Fokus liegt auf der kardiovaskulären Prävention: Eine Meta-Analyse mit über 127.000 Teilnehmenden ergab, dass pro 1.000 mg EPA/DHA täglich das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle um durchschnittlich 17 % gesenkt wurde. Weitere Studien weisen auf mögliche Vorteile bei Typ-2-Diabetes, depressiven Verstimmungen, ADHS, PMS und sogar bei der Spermienqualität hin [1]. 

Trotz dieser positiven Effekte sollte die Herkunft der Omega-3-Quellen kritisch betrachtet werden: Insbesondere fetter Seefisch kann mit Schwermetallen und Umweltgiften wie Methylquecksilber oder Dioxinen belastet sein – ein Aspekt, der in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit besonders relevant ist. Aus diesem Grund sind gereinigte Fischölpräparate oder pflanzliche Alternativen wie Mikroalgenöl, die gezielt EPA und DHA liefern – ohne Schadstoffrisiko und mit hoher Bioverfügbarkeit, die bessere Wahl. 

Wichtig ist nicht nur die Aufnahme, sondern auch der Spiegel im Blut. Der sogenannte HS-Omega-3-Index, der die Werte in den Zellmembranen roter Blutkörperchen misst, gilt als verlässlicher Marker – Zielwert: 8-11 %. In Deutschland liegen viele Menschen deutlich darunter. 

Fazit:  

Omega-3-Fettsäuren sind wahre Multitalente für unsere Gesundheit – sie beeinflussen auf zellulärer Ebene zentrale Prozesse, die mit Entzündung, Immunfunktion, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Fruchtbarkeit, Gehirnleistung und Augengesundheit zusammenhängen. Ihre Rolle geht weit über das bekannte „Herzschutz-Image" hinaus. Ob in der Prävention oder begleitend zur Therapie: Studien zeigen, dass eine gezielte Optimierung des Omega-3-Status klare Vorteile bringen kann – vorausgesetzt, Dosierung und Qualität stimmen. 

Gerade weil die Versorgung in der Bevölkerung häufig unzureichend ist, lohnt es sich, den eigenen Bedarf regelmäßig zu reflektieren – insbesondere in Phasen erhöhter körperlicher oder geistiger Belastung, bei chronischen Erkrankungen oder in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder dem Älterwerden. 

Wer Omega-3 gezielt über die Ernährung oder Supplemente integrieren möchte, sollte auf geprüfte Präparate, ein gutes EPA/DHA-Verhältnis und den HS-Omega-3-Index als Langzeitmarker achten. Denn: Nur wer gut versorgt ist, kann von den zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen langfristig profitieren. 

Wenn Sie wissen möchten, welche Omega-3-Quellen wirklich gut abschneiden, worauf Sie bei Präparaten achten sollten und wann eine therapeutische Supplementierung sinnvoll sein kann, lesen Sie hier weiter.