Kreatin-Mythen aufgeklärt: Ist Kreatin wirklich schädlich?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert wird und dort eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung spielt. Es zählt zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln und wurde in zahlreichen Studien mit unterschiedlichsten Personengruppen und Gesundheitsaspekten untersucht. 

Trotz der sehr guten Sicherheitsdaten halten sich bis heute viele Mythen rund um Kreatin in der Gesellschaft. Was davon wirklich stimmt und was nicht, erfahren Sie jetzt. 

Mythos 1: Kreatin schädigt die Nieren.  

Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Durch die Einnahme von Kreatin können die Kreatininwerte im Blut und im Urin leicht ansteigen (im Laborbefund  erkennbar). Dies ist in der Regel ein Zeichen des erhöhten Kreatinumsatzes und keine Nierenschädigung.  

Für gesunde Menschen gibt es keine Hinweise auf negative Auswirkungen von Kreatin auf die Nieren. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Einnahme jedoch mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden [1]. 

 Mythos 2: Kreatin macht dick bzw. schwemmt auf.  

Wird Kreatin in die Muskulatur aufgenommen, zieht es Wasser in die Muskelzellen. Dieses Wasser bleibt in der Muskulatur und kann den Muskelaufbau unterstützen. Durch das Wasser in der Muskulatur kann das zwar Gesamtkörpergewicht leicht steigen aber das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperwasser bleibt gleich.  

Entgegen manchen Befürchtungen führt eine Kreatineinahme nicht zu übermäßigen Wassereinlagerungen, „aufgeschwemmten" Aussehen oder Fettzunahme [1].   

Mythos 3: Kreatin verursacht Haarausfall.  

Der Mythos stammt aus einer älteren Studie (2009) mit Rugby-Spielern, die hochdosiert (25g/Tag über 7 Tage und dann 5g/Tag über 14 Tage) Kreatin einnahmen. Dabei wurden erhöhte DHT-Werte beobachtet. DHT ist ein Abbauprodukt von Testosteron, das sich an die Rezeptoren der Haarfollikel binden kann, diese verkleinert und damit zu Haarausfall führen kann [2]. 

Diese Ergebnisse konnten jedoch in späteren Studien nicht bestätigt werden. Die aktuelle Studienlage zeigt keine Hinweise darauf, dass Kreatin Testosteron, DHT oder das Risiko für Haarausfall erhöht [1].    

Mythos 4: Kreatin ist ein anabolisches Steroid.   

Anabole Steroide sind synthetische Abkömmlinge von Testosteron. Testosteron wirkt in der Muskulatur, indem es an intrazelluläre Androgenrezeptoren bindet und die Proteinsynthese sowie die Expression muskelaufbauender Gene erhöht. Die Einnahme anaboler Steroide ist ohne ärztliche Verschreibung illegal und gilt als Doping.   

Kreatin gilt als Nahrungsergänzungsmittel, das die schnelle Energiebereitstellung im Muskel unterstützt, indem es die ATP-Resynthese verbessert. Dadruch können bessere Trainingsreize gesetzt werden. Im Gegensatz zu anabolen Steroiden ist Kreatin ein Supplement mit einer völlig anderen chemischen Struktur und darf legal eingenommen werden [1].   

Fazit: 

Kreatin ist also nicht schädlich. Es zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und gilt bei sachgemäßer Einnahme als sicher. Doch was bedeutet eine sachgemäße Einnahme und wofür brauchen wir Kreatin überhaupt?   

Klicken Sie hier, um genau das zu erfahren.  

Quellen: 

1. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w 
2. van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(5), 399–404. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f