BCAA – Halten die Versprechungen der Fitnessindustrie?

Verzweigtkettige Aminosäuren, auch Branched Chain Amino Acids (BCAA) genannt, sind in der Fitnessbranche sehr beliebt und werden oft als Wundermittel angepriesen. Sie sollen helfen, Muskeln aufzubauen, die Leistung zu steigern, Muskeln schneller zu regenerieren und anabole Hormone wie Insulin anzuregen. Außerdem sollen sie für Diabetiker geeignet sein und beim Abnehmen helfen. Doch wie viel Wahrheit steckt hinter diesen Behauptungen? Halten BCAAs wirklich, was sie versprechen? 

BCAAs bestehen aus den drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über eiweißreiche Lebensmittel zugeführt werden. Doch ist die zusätzliche Einnahme von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln wirklich notwendig? 

Tatsächlich zeigen Studien, dass vor allem Kraftsportler von einer BCAA-Supplementierung profitieren. Die Regeneration der Muskulatur verbessert sich nach dem Training und trainingsbedingte Entzündungen werden vermindert. Ein direktes zusätzliches Muskelwachstum ist vor allem bei jungen Kraftsportlern eher nicht zu erwarten, jedoch kann durch die bessere Regeneration die Trainingsintensität erhöht und die Trainingsintervalle verkürzt werden. Bei Ausdauersportlern sind die Ergebnisse hinsichtlich der Leistungssteigerung derzeit uneinheitlich. 

Im Gegensatz dazu ist dies bei älteren Menschen, die häufig von Sarkopenie (stetiger Muskelschwund) betroffen sind der Fall. BCAAs und insbesondere Leucin gelten als gutes Therapeutikum. Sie erhalten die Muskulatur und wirken so dem Muskelschwund entgegen. Darüber hinaus haben Aminosäuren einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und können viralen und bakteriellen Einflüssen entgegenwirken. 

Die angeblichen positiven Auswirkungen auf die Insulinausschüttung (das Hormon, das Zucker in die Zellen transportiert) sowie das Versprechen, dass das Produkt für Diabetiker geeignet ist und beim Abnehmen hilft, sollten jedoch kritisch hinterfragt werden. In Bezug auf diese Aspekte wurden in der Forschung inkonsistente Ergebnisse gefunden, so dass eine Supplementierung in diesem Fall nicht empfohlen werden kann. 

Fazit: 

Der Bedarf an BCAAs kann in der Regel durch eine abwechslungsreiche und proteinreiche Ernährung gedeckt werden, eine zusätzliche Supplementierung ist für gesunde Menschen nicht erforderlich. Allerdings zeigen BCAAs vor allem bei älteren Menschen, die häufig zu einer unzureichenden Proteinzufuhr neigen, positive Effekte, insbesondere bei Sarkopenie oder Immobilität. Auch Kraftsportler können von BCAAs profitieren, insbesondere in Bezug auf die Regeneration der Muskulatur. Bei Menschen mit Adipositas, Übergewicht oder Diabetes ist jedoch weitere Forschung notwendig, um die Wirkung von BCAA’s besser zu verstehen. 

Ausführliche Informationen zu Dosierung und Anwendungsempfehlungen finden Sie hier. 

Quellen:  

• Bifari, F., & Nisoli, E. (2017). Branched‐chain amino acids differently modulate catabolic and anabolic states in mammals: A pharmacological point of view. British Journal of Pharmacology, 174(11), 1366–1377. https://doi.org/10.1111/bph.13624  
• Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. International Journal of Molecular Sciences, 19(4), Article 4. https://doi.org/10.3390/ijms19040954