Fasten Spezial: Intervallfasten – Welche Varianten verbergen sich dahinter?

Das Intervallfasten unterscheidet sich erheblich vom klassischen Heilfasten sowie von den bisher beschriebenen modifizierten Fastenformen. Es ist bei entsprechendem Gesundheitszustand als Dauermethode für den Alltag geeignet. Darmentleerungen, Vorbereitungswoche, Vorfastentag und Aufbautage sind nicht notwendig. Es gibt keine Vorschriften zur Speisenzusammensetzung/-auswahl, wobei eine gesundheitsförderliche, vielfältige Lebensmittelauswahl empfehlenswert ist. Auch ein Kalorienzählen ist unnötig, dennoch sollte eine ausgeglichene Kalorienbilanz angestrebt werden. Sport, Entspannung und Meditation ist nicht zwingend Bestandteil, allerdings für einen gesunden Lebensstil insgesamt wünschenswert. 

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Wie der Name vermuten lässt, wird in unterschiedlich langen Intervallen gefastet.  Abhängig von der gewählten Intervallfastenart, wird für eine definierte Zeitspanne auf kalorienhaltige Nahrung und Flüssigkeiten verzichtet. Dabei ist zu beachten, dass auch Getränke mit Energiegehalt die jeweiligen Fastenintervalle unterbrechen. So würde beispielsweise ein Kaffee mit Milch und Zucker das Fastenintervall unterbrechen, er stellt jedoch schwarz und ohne Zucker getrunken in der Fastenzeit kein Problem dar.    

Intervallfasten umfasst eine Reihe unterschiedlicher Methoden mit großer Bandbreite an Varianten. Ein Intervall kann von wenigen Stunden bis zu 1-2 Tagen reichen. 

Time-Restricted Eating (TRE) 

Das „Time-Restriced Eating“, besser bekannt als 16:8-Methode, ist aktuell wahrscheinlich die am meisten bekannte Intervallfastenart. Dabei wird innerhalb 24 Stunden 16 Stunden auf Nahrung und kalorienhaltige Flüssigkeiten verzichtet. Wobei der Großteil des Fastenintervalls in die Schlafenszeit gelegt wird. Im darauffolgenden 8-stündigen Zeitfenster, wird die benötigte Nahrungsenergie aufgenommen. 

Je nach Stoffwechseltyp und individueller Verträglichkeit, kann das Fastenintervall auf 14 oder 12 Stunden reduziert oder sogar auf 18 Stunden verlängert werden.   

Intermittierendes Fasten 

Beim intermittierenden Fasten, wird regelmäßig 24 Stunden oder länger auf Nahrung und kalorienhaltige Flüssigkeiten verzichtet. Es basiert auf der ursprünglichen Lebensweise der israelischen Krieger (engl.: warrior), die ihre einzige Mahlzeit nach einem vollendeten Tag eingenommen haben. So ist diese Intervallfastenform, auch bekannt als “Warrior-Diät”, wobei immer nur eine Mahlzeit zur selben Zeit am Tag eingenommen wird. 

Bei modifizierten Formen sind leichte Zwischenmahlzeiten in Form von Eiweißshakes, Beeren, Früchten oder Nüssen erlaubt. 

Alternate Day Fasting (ADF) 

Das „Alternate Day Fasting“ baut auf dem intermittierenden Fasten auf, wobei die Fastenperiode ca. 36 Stunden anhält. Es wird auch 10in2-Methode (“eins null in zwei” ausgesprochen) genannt. Was so viel Bedeutet, wie innerhalb zweier Tage, gibt es an einem Tag “null” Kalorien. Dabei erfolgt abwechselnd ein “Esstag” und ein “Nicht-Esstag”. Der Esstag endet abends, eine Nacht, den darauffolgenden Tag und die nächste Nacht wird gefastet.  

5:2 Variante 

Bei dieser Intervallfastenvariante wird innerhalb einer Woche fünf Tage lang gegessen und zwei Tage gefastet. Die zwei Fastentage müssen dabei nicht hintereinander sein, sondern können über die Woche verteilt werden. An den Fastentagen sind sogar 300 – 500 kcal in Form von klaren Suppen erlaubt. Noch sanfter kann diese Variante modifiziert als 6:1 Form (6 Tage essen – 1 Tag fasten) umgesetzt werden. 

Insgesamt können bei allen Intervallfastenarten, in der Dauermethode angewendet, auch sogenannte Jokertage/Cheat Days (Mogeltage) eingebaut werden. Z.B. zu gesellschaftlichen Anlässen oder bei der Hingabe an die Lebenslust. Generell sollte aber mindestens an 5 Tagen der Woche die jeweilige Intervallfastenart eingehalten werden, um deren Effekte beizubehalten.  

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Fazit: 

Welche der beschriebenen Varianten am besten zu einem passt, findet man durch jeweils ein bis zweiwöchiges Ausprobieren einer Variante am schnellsten heraus. Ein großer Vorteil der Varianten ist, dass je nach beruflichem und privatem Tagesablauf die am besten Passendste ausgewählt werden kann und somit einer dauerhaften Umsetzung ohne extra Aufwand kaum etwas im Weg steht. Auch je nach Stoffwechseltyp, sprich Verdauungsleistung, Kreislaufstärke und Empfindsamkeit ist die ein oder andere Variante verträglicher. In unserem nächsten Newsletter erfahren Sie mehr über die verschiedenen Stoffwechseltypen und die dazu geeignetsten Fastenarten.