Die Anti-Entzündungsformel: Entzündungshemmer auf dem Teller

Eine antientzündliche Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr von Lebensmitteln, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und somit zur Reduktion von Entzündungen im Körper beitragen. Gleichzeitig ist die Vermeidung oder mindestens eine Reduktion von proentzündlichen Lebensmitteln im Speiseplan angesagt. Einer der wichtigsten Nährstoffe in diesem Zusammenhang sind die Omega-3-Fettsäuren, gefolgt von Antioxidantien und Ballaststoffen. 

Omega-3-Fettsäuren 

Welche Aufgaben Omega-3-Fettsäuren im Körper im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen übernehmen, wurde im letzten Newsletter dieser Serie beschrieben. Im Folgenden gehen wir auf konkrete Quellen im Rahmen einer gesundheitsförderlichen, antientzündlichen Ernährung ein.   

Generell sind Omega-3-Fettsäuren eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die u.a. in fettem Fisch, Algen, Leinsamen und Walnüssen enthalten sind. Sie sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.  

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: 

• Eicosapentaensäure (EPA) 
• Docosahexaensäure (DHA) 
• Alpha-Linolensäure (ALA) 

Die folgende Tabelle zeigt den Omega-3-Gehalt und Omega-3-Typ besonders Omega-3-reicher Lebensmittel: 

Entzündungshemmende Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren: 

• EPA und DHA werden im Körper in entzündungshemmende Eicosanoide umgewandelt. Diese wirken der Produktion von entzündungsfördernden Eicosanoiden aus der Arachidonsäure entgegen, Mechanismus s. Die Anti-Entzündungsformel: Entzündungsfaktor FETT!? 

• Omega-3-Fettsäuren können die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen wie Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-alpha) und Interleukin-6 (IL-6) reduzieren [1]  

• Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden in die Phospholipidschicht der Zellmembranen eingebaut, was die Zellfunktion und die Entzündungsreaktion positiv beeinflusst [2] 

• Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Funktion von Immunzellen und fördern die Produktion von entzündungshemmenden Molekülen [3] 

Dabei kommt es auf ein vorteilhaftes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren von etwa 1:1 bis max. 1:5, für die Entzündungsregulation im Körper an. Genaue Dosierungsempfehlungen und weitere Vorteile von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung sind hier zu finden.   

Antioxidantien 

Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale neutralisieren können, bevor sie Schäden in den Zellen verursachen. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die durch normale Stoffwechselprozesse im Körper oder durch äußere Einflüsse wie u.a. Umweltgifte, Ernährung, Stress und Strahlung entstehen. Ein Übermaß an freien Radikalen kann oxidativen Stress verursachen, der Entzündungen und verschiedene chronische Krankheiten fördert. Im Folgenden eine unvollständige Auswahl antioxidantienhaltiger Lebensmittel: 

Obst und Gemüse: 

• Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren): Vitamin C, Anthocyanen  
• Zitrusfrüchte (z.B. Orangen, Zitronen): Vitamin C 
• Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Grünkohl): Vitamin C, Vitamin E, Chlorophyll und Beta-Carotin 
• Tomaten: Lycopin 
• Paprika: Vitamin C und Beta-Carotin 
• Fermentiertes Gemüse (z.B. Sauerkraut): Vitamin C, Pro-, Prä- und Postbiotika 

Nüsse und Samen: 

• Mandeln: Vitamin E 
• Walnüsse: Polyphenole 

Gewürze und Kräuter: 

• Kurkuma: Curcumin 
• Ingwer: Gingerol 
• Knoblauch: Allicin 

Getränke: 

• Grüner Tee: Catechine 
• Kaffee: Chlorogensäure (antientzündliche Effekte bei ca. max. 300-800 ml Kaffee ohne Zusätze täglich; in hohen Mengen oder bei koffeinempfindlichkeit Umkehrung in entzündungsfördernde Effekte möglich!) 
• 100% Frucht- und Gemüsesäfte sowie Smoothies 

Entzündungshemmende Wirkungen von Antioxidantien: 

Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, indem sie ihnen ein Elektron spenden. Diese werden damit stabilisiert und können keine Zellschäden mehr verursachen. Der oxidative Stresslevel im Körper wird reduziert. 

Vitamin E schützt dabei vor allem an den Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützen die Zellintegrität. 

Vitamin C stärkt das Immunsystem und fördern die Produktion von weißen Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen. 

Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, darunter die Förderung der Darmgesundheit und die Reduktion von Entzündungen. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Im Folgenden eine unvollständige Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel: 

Vollkornprodukte: 

• Haferflocken: lösliche Ballaststoffe 
• Quinoa: Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe 
• Brauner Reis: unlösliche Ballaststoffe 
• Vollkornbrot: unlösliche Ballaststoffe 

Hülsenfrüchte: 

• Linsen: löslichen und unlöslichen Ballaststoffen 
• Kichererbsen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe 
• Schwarze Bohnen: hohe Menge an löslichen Ballaststoffen 

Obst und Gemüse: 

• Äpfel: lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin 
• Karotten: unlösliche Ballaststoffe 
• Brokkoli: lösliche und unlösliche Ballaststoffe 
• Beeren: lösliche und unlösliche Ballaststoffe 

Nüsse und Samen: 

• Chiasamen: lösliche Ballaststoffe 
• Leinsamen: reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren 
• Mandeln: unlösliche Ballaststoffe 

Entzündungshemmende Wirkungen von Ballaststoffen: 

Lösliche Ballaststoffe unterstützen das Wachstum gesunder Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. Diese SCFAs haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern die Gesundheit der Darmwand. 

Zudem verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Verdauung und Aufnahme von Zucker, was zu einer stabileren Blutzuckerkurve und einer reduzierten Insulinspitze führt. Dies trägt zur Reduktion von entzündungsfördernden Effekten hoher Blutzuckerspiegel bei. 

Überschüssige Gallensäuren im Darm werden von löslichen Ballaststoffen gebunden und fördern deren Ausscheidung. Der Körper muss daraufhin Cholesterin verwenden, um neue Gallensäuren zu produzieren, was den Cholesterinspiegel im Blut senkt und entzündungsfördernde Plaque-Bildung in den Arterien reduziert. 

Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen den Transport des Speisebreis durch den Darm, lockern den Stuhlgang auf und haben gleichzeitig eine reinigende Wirkung auf den Darm. 

Fazit: 

Eine antientzündliche Ernährung bietet eine starke Grundlage, um Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Durch den gezielten Einsatz von Omega-3-Fettsäuren, antioxidativen und ballaststoffreichen Lebensmitteln können Entzündungen nachhaltig reduziert werden. Diese Nährstoffe unterstützen zusätzlich das Immunsystem, wirken direkt auf Zellprozesse sowie auf die Darmgesundheit. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann es hilfreich sein, sich zuerst einen Baustein vorzunehmen und z.B. „nur“ mit einer höheren Omega-3-Versorgung zu starten, um dann z.B. Monat für Monat einen weiteren Baustein, wie eine antioxidantienreichere Lebensmittelauswahl usw. zusätzlich zur Routine werden zu lassen. Jeder Schritt hin zu einer antientzündlichen Ernährung trägt langfristig zur Prävention chronischer Erkrankungen und zur Verbesserung des Wohlbefindens bei. 

Im nächsten Newsletter zur Anti-Entzündungsformel, stellen wir Ihnen eine antientzündliche Ernährungsform: die A.D.A.M. Diät vor.  

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